ダイエットしても「体重が減らない」「減量ペースが停滞してきた」と悩む人は多いでしょう。
せっかく食事を見直し、運動も頑張っているのに結果が出ないとモチベーションも下がりますよね。
そこで本記事では、ダイエット中に陥りやすい体重の停滞について原因や対処法、減量を成功させるポイントなどを解説します。
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そもそもなぜ太ったり、痩せたりするの？｜ダイエットの基礎
そもそも太ったり、痩せたりする仕組みには摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係しています。
厚生労働省の資料を参考に筆者作成
この2つのエネルギー量が等しいとき、体重の変化はなく、健康的な体格が保たれますが、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると体重は増加し、太るというわけです。
ダイエットでは逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回るように日常生活を見直すことで、体重は減少し、痩せやすくなります。
参照：厚生労働省
＞＞関連記事：ダイエット中の理想的な減らし方やNGな減量法、成功のコツを解説！
ダイエットしても体重が減らないのはなぜ？考えられる原因6つ
では、ダイエットのために食事の見直しや運動をしているのに「体重が減らない」「減量ペースが停滞してきた」という状態になるのはなぜでしょうか？
その原因は、人によってさまざまで、複数の要因が絡み合っていることも考えられます。大きく大別すると次のような理由が考えられます。
▼体重が減らなくなった理由
- 停滞期
- 運動法が間違っている
- 食事方が間違っている
- ストレスを溜め込んでいる
- 体調が整っていない
- 無理な目標を設定している
それぞれ詳しく説明します。
1. 停滞期
「停滞期」とは、食事の見直しや運動などのダイエットを行い、それまで順調だった体重が急に減りにくくなる時期のことです。
ダイエットの停滞期は、人間のからだに備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能の働きによると考えられています。
ホメオスタシス（恒常性）は、食事からの摂取エネルギーが減ったときに、飢餓からからだを守り生命を維持しようとする一種の防衛本能です。
この働きが機能すると、食事による摂取エネルギーをより多く蓄えようと吸収率が上がる一方で、基礎代謝や運動による消費エネルギーを抑える省エネモードになるため体重が落ちにくくなるというわけです。
2. 運動法が間違っている
手っとり早く消費エネルギーを増やそうと闇雲に運動をしても、ハードな運動や、正しいやり方、コツを知らないと運動の効果が発揮されないため体重も減りにくくなります。
体重の減量には有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせるのが効果的と言われています。どちらか一方しかしていない人は、下記の関連記事を参考に見直してみましょう。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
3. 食事法が間違っている
いくら正しい運動をしていても体重が減らない場合は、食事の方法が間違っている可能性もあります。
▼こんな食事法はNG
- 食べ過ぎ…カロリーオーバー
- 早食い…血糖値が上昇し、栄養の吸収率が上がる
- 偏った食事…単品ダイエット、過度な食事制限
間違った食事法は体重が落ちにくくなるばかりか、高い確率でリバウンドし、ダイエット前よりも太りやすい状態になりやすいです。
同時に、肌荒れや貧血といった体調不良などの問題も起こる可能性があります。
4. ストレスを溜め込んでいる
ダイエットのためとはいえ、今までと違う運動習慣や食事制限はストレスを抱えることが多くなります。体重が減らないことへの不安や悩みもストレスになるでしょう。
ストレスを抱えたからだは、ストレスに対抗するために「コルチゾール」というホルモンを分泌します。このホルモンは、血糖値や血圧を上げる作用があるためダイエットには不向きです。
また、自律神経のバランスが乱れ代謝の低下や食欲増進など、太りやすいからだを作ってしまうため、適度に遊んだり、好きな音楽を聴いてリフレッシュすることがポイントです。
5. 体調が整っていない
そもそも体質や体調が整っていないことがダイエットの効果に繋がらない原因になっている可能性もあります。
▼こんな不調はないですか？
- 便秘
- 冷え性
- 寝不足
- 肩こり
- 姿勢が悪い
- むくみやすい など
女性は特に、からだを温める温活や血行を良くする習慣を取り入れるのが有効です。「体重が減らない…」と焦らずに、これらの不調や体質を改善するメニューに見直すことが、ダイエット成功への一歩です。
＞＞関連記事：お風呂ダイエットの方法2選！具体的な効果や注意点なども紹介
6. 無理な目標を設定している
「1ヶ月で5㎏痩せる！」など、無理な目標を設定していませんか？
健康的に体重を落とし、リバウンドしにくいからだを作るには、1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的といわれています。
例）理想的な1ヶ月あたりの減量ペース
- 50㎏の人なら約2.5㎏
- 60㎏の人なら約3㎏
もし、それ以上のペースで痩せようとすると、極端な食事制限や激しい運動をすることになるため1で説明した停滞期に陥りやすくなります。
また、一時的に大幅な減量ができても見た目が不健康になったり、すぐリバウンドしたりしてしまうため、失敗に至る可能性が高いです。
＞＞関連記事：ダイエット中の理想的な減らし方やNGな減量法、成功のコツを解説！
年齢とともに体重が減りにくくなったのはなぜ？
上記とは別に「年齢を重ねるごとに体重が減りにくくなった」「以前と食べる量は変わらないのに太ってきた」と感じる人もいらっしゃるでしょう。
その理由は、年齢とともに筋肉量などが低下することで、活動時の消費エネルギー量が低くなると考えられます。
さらに、日常生活の活動量の低下などの要因も合わさり、年齢とともに基礎代謝が下がっている可能性もあります。
「痩せにくいのは年のせい」と諦めがちですが、上記のことを踏まえると活動量と筋肉量を増やし、維持することが年齢を問わずダイエット成功のカギともいえます。
ダイエットをしても体重が減らなくなったときの対処法
ダイエット中に体重が減らなくなることは誰にでもあるので焦る必要はありません。
本章では、そのようなときに試したい対処法をご紹介します。
ダイエット内容を見直す
「体重が減りにくくなったな…」と感じたら、一度立ち止まってダイエットの内容を見直してみましょう。
- 体重の把握
自分の目標体重やそれを達成するための適切な減量ペースを把握する
- 食事
食事の摂取カロリーや、栄養バランスが取れているか見直す
- 運動
運動量や、メニュー・やり方は自分に合っているか振り返る
また、独学では限界があるため食事や運動についてオンラインスクールで学ぶのも良いでしょう。それぞれを記録しておくと、停滞期を脱出するためにできることはないか整理しやすくなります。
女性専用パーソナルジム『Reborn Myself（リボーンマイセルフ）』の食事指導は、美しいからだを維持するために女性のさまざまなライフステージに対応した食事方法をご提案します。
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チートデイをつくる
冒頭で紹介した「停滞期」を抜け出すにはチートデイをつくるのがおすすめです。
チートデイとは、ダイエット期間中にあえて好きなものを何でも食べていい1日を作ることです。
一時的に省エネモードに入っている停滞期に、大幅なカロリーを摂取することで、「飢餓状態ではなくなった」と判断させ、通常モードへの変化を促すことができます。省エネモードを解除することができれば、また体重が減りやすくなるはずです。
とはいえ、カロリーオーバーで体重が増加することもあるので、チートデイは週に1日までにし、お腹がいっぱいになったら食べるのを中断するなど注意点も把握しておきましょう。
体重を減らすダイエットのポイント
ここからは、健康的に美しく減量するために押さえておくべきポイントをご紹介します。
下記に、食事・運動・睡眠の3つの観点からまとめています。
食事
ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。
前述した単品ダイエットは避け、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。
また、食事の仕方にも気を付けましょう。
- 30回以上噛む
- 野菜から食べる
- 腹八分目を心がける
- 寝る前3時間までに食事を終える
「食事の手間を省きたい」「忙しくて自炊できない」という方は、完全栄養食を活用するのも良いでしょう。
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運動
運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動と筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
ランニングやウォーキング（有酸素運動）
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費につながります。
まずは、1日20〜30分を目標にランニングやウォーキングを行いましょう。
時間がない人は、通勤や買い物に行ったときに、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩くといった習慣を作ると、わざわざ時間を作らなくてもよいので取り入れやすいです。
筋トレ（無酸素運動）
無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。
自宅でできる筋トレ
下記にダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。
▶プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹（インナーマッスル）など全身トレーニングに効果的な筋トレです。
【やり方】
- うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
- つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする
はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。
▶ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。
【やり方】
- （基本姿勢）足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
これを10回×3セット行います。
※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
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睡眠
最後にダイエットを成功させるために重要なのが睡眠です。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。
例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7〜8時間とる生活習慣を心がけましょう。
そうすることで、結果的に代謝アップや食欲を押さえることにつながります。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
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まとめ｜ダイエット中に体重が減らなくても焦らなくて大丈夫！
本記事では、ダイエット中に陥りやすい体重の停滞についてその原因や対処法、減量を成功させるポイントなどを解説しました。
体重が減らなくなることは、誰でも起こりうるものなので焦る必要はありません。
一度立ち止まり、その期間にできる対策を上手く取り入れながらダイエットの成功を目指しましょう。
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