ダイエットでむくみが悪化?原因やメカニズム、対策のポイントを解説

Body make

ダイエットしているのに…

  • むくみ体質なのか痩せない
  • 足や顔のむくみが前よりひどくなった

と悩んでいるダイエッターもいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで本記事では、むくみの原因やダイエットとの関係、むくみ対策を兼ねたダイエットのポイントを解説します。

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むくみとは?原因やメカニズムについて

そもそも「むくみ」とは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態のことで、専門的には「浮腫(ふしゅ)」と言います。

主な原因は体内の血行不良であり、体質や生活習慣が起因していることがほとんどです。

▼一般的なむくみの主な要因

  • 運動不足・筋力不足
  • 長時間の同じ姿勢
  • 寝不足
  • からだの冷え
  • 不規則な食生活
  • 塩分の摂りすぎ
  • 過度なストレス
  • ホルモンの影響(女性特有)

私たちのからだは約60%が水分で構成されています。

その割合を維持するために、心臓から血液が送り出され、全身の細胞に酸素や栄養を運ぶとともに、細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収しながら心臓に戻ってくる仕組みが備わっています。

しかし前述したような生活習慣の影響で血行が悪くなり、停滞した血液中の水分が血管の外に異常に浸み出ることでむくみが起こるのです。

足がむくみやすいメカニズム

とくに足は、心臓よりも下にあるため重力に逆らって心臓に戻らなくてはいけません。

そこで、血液を戻すために、ふくらはぎの筋ポンプ作用逆流しないための弁(静脈に存在)が備わっており、ふくらはぎの筋肉を伸ばす・縮めるといった運動により血液を心臓に戻しています。

しかし、長時間のデスクワークなどによる運動不足が続くとふくらはぎの筋ポンプ作用が働かず、重力に逆らって血液を流す力が弱くなり足がむくみやすくなるのです。

病的な可能性がある「むくみ」

前述したような体質や生活習慣が原因のむくみは一過性であるため、そこまで心配することはありません。

しかし、数日間むくみが続いたり、次のような気になる症状が伴う場合は病気の可能性があるので注意が必要です。

▼こんな症状には注意

  • 足の血管がコブのように浮き出ている
  • 足の痛みが伴う
  • 急激に体重が増えた、もしくは減った
  • 顔やまぶたが腫れぼったくむくむ
  • 尿の出が悪い
  • 疲れやすい

心当たりがある人や、心配な人は早めに病院を受診しましょう。

参照:足のむくみ|横浜血管クリニック

ダイエットとむくみの関係

確かに食べ過ぎで顔がパンパンにむくんでいる人が、専門家の指導のもとで食事や運動を見直すダイエットをはじめたら、むくみも解消されていくでしょう。しかし単純に「誰でもダイエットすればむくみが解消する」という訳ではありません。

ダイエットのために極端な食事制限を行い栄養バランスが偏ると、体内の水分調節に必要な栄養素も減ってしまうため、結果的にかえってむくみを引き起こす場合があるのです。

栄養失調によるむくみを伴う病気

▼タンパク質(肉や大豆)不足

  • 低タンパク血症…むくみ
  • 腎機能の悪化…むくみを伴う腎臓病(腎不全、ネフローゼ症候群など)

▼ビタミン不足(特にビタミンB1)

  • ビタミンB1欠乏症…むくみ、貧血、息切れ、めまい、手足のしびれや感覚消失※俗にいう脚気(かっけ)

参照:MSDマニュアル 家庭版からだエイジング|アンファー

むくみ対策を兼ねたダイエットのポイント4つ

実際に「ダイエットを始めてからむくみやすくなった」「足や顔のむくみだけがスッキリしない…」と悩む人もいらっしゃるでしょう。

前述した通り多くの場合、間違ったダイエットを続けていることがかえってむくみを起こしている可能性があります。

▼こんなダイエットをしていませんか?

  • ハードな運動
  • 極端な食事制限
  • むくみ解消のために水分補給を控える
  • 冷え性や生理のリズムなど体調と向き合っていない など

むくみは体質や生活習慣から起こる血行不良が原因です。ダイエットしてもむくみが解消できない場合は、再度、運動や食事などの生活習慣を見直してみましょう

ここでは、むくみ対策を兼ねたダイエットのポイントを4つ説明します。

1. 適度な運動やストレッチを取り入れる

まず、運動ではハードな運動を控え適度な運動を心がけることが大切です。

なぜならハードな運動によって発生する乳酸は、血液やリンパ液の流れを邪魔するためむくみにつながるからです。

「運動していて心地が良いな」と思うくらいの運動をこなすことで、ストレスを溜めずにダイエットも継続しやすくなるでしょう。

運動メニューは、消費カロリーをアップさせる有酸素運動筋力アップのための無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを示します

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、脂肪を燃料とするため中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるメリットがあります

▼有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳 など

無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で筋肉に強い負荷がかかる(運動強度の大きい)運動のことです。

無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。

▼無酸素運動の例

  • 筋力トレーニング
  • 短距離走
  • 中距離走
  • 重量挙げ など

参照:健康長寿ネット|公益社団法人長寿科学振興財団e-ヘルスネット|厚生労働省

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

むくみ解消に効果的なストレッチやヨガ

無理にからだを動かすことはしなくても、筋肉を伸ばすストレッチやヨガを行うのもおすすめです。

運動と同じように、筋肉を伸ばすことで血流をスムーズにし、むくみ緩和につながりますリラックスしながら無理のない範囲で行ってみましょう。

▶ストレッチ:上体たおし

【やり方】

  1. 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せる。
  2. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す。
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻す。

上体を倒すときは少しイタ気持ちいいところまでで大丈夫です。

▶ヨガ:コブラのポーズ

【やり方】

  1. うつ伏せの状態で、両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締める
  2. 息を吸いながら、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こす

※肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざける。左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開く。

  1. 呼吸をしながら、この状態で数秒キープする
  2. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。

これを5〜10回ほど繰り返します。

運動やストレッチをする時間がない方は、むくみケアグッズを取り入れるのも良いかもしれません。

2. バランスの良い食事

ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。

単品ダイエットや極端な食事制限は避け、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした食事を意識します。

普段の食生活が乱れている人は、特に体内の水分調節に関わる「カリウム」を意識して摂取しましょう。

▼カリウムの働き

腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿として排せつするのを促進する。

おすすめの食べ物

ほうれん草、小松菜、キュウリ、アボカド、バナナ など

また、塩分を控えることも大切です。

塩分を摂りすぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込もうとするためむくみやすくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

自炊はもちろんのこと、特にコンビニでご飯を選ぶときは塩分量をチェックするようにしましょう。

忙しくて自炊できない」「食事メニュー選びが面倒くさい」という方は、完全栄養食を活用するのも良いでしょう。


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3. からだを冷やさない

冷えは血流の流れを悪くするため、むくみやすくなります。女性は特に男性よりも筋肉量が少なく冷えやすいです。

冷え対策として、

  • 足首やお腹をできるだけ冷やさない服装を心がける
  • 夏場のエアコンが強いときに足や首にかけるものを用意する

など、環境に合わせた対策をしておきましょう。

またもともと冷え体質の人は入浴がおすすめです。

毎晩シャワーだけで済ますのではなく、湯船に浸かりからだを芯から温めるようにすることで、冷えやむくみの緩和につながります

▼入浴法

(全身浴)

  • 38度のぬるめのお湯で25-30分
  • 42度の熱めのお湯なら5分程度

(半身浴)

腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する

参照元:快眠と生活習慣|厚生労働省

>>関連記事:お風呂ダイエットの方法2選!具体的な効果や注意点なども紹介

4. 適切な水分摂取量を知る

「むくみは余分な水分」だからといって、単純に水分を控えれば良いというわけではありません。

私たちのからだの約60%は水分であり、それを調節するための機能も備わっています。生理現象もその一種です。

▼水分調節するためのシグナル

  • 喉が渇いた…水分が足りない
  • トイレが近い…水分の摂りすぎ

メディアやSNSで「美容や健康のために毎日2リットル以上の水を飲もう」といった情報が流れていますが、体質や体型、運動量、食事量、汗や尿などの排せつ量は人によって違うため鵜呑みにしてはいけません。

目安として、成人であまり汗をかかない人(活動レベルの低い人)であれば、1日の水分摂取量は2ℓ〜2.5ℓくらいと言われています。

とはいえ、食べ物にも水分は含まれているので食事で補う分、実際にミネラルウォーターを飲む量はもっと少ないはずです。

自分に適切な水分量を知るために、まずは1日1ℓ〜1.5ℓを目安(汗をかかない場合)に水を飲んでみて、喉の渇きやトイレの回数など体調を確かめながら調節すると良いでしょう。

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まとめ|正しくむくみを解消してダイエットを成功させよう!

本記事では、むくみの原因やダイエットとの関係、むくみ対策を兼ねたダイエットのポイントを解説しました。

正しいダイエット法ができていれば、自然とむくみの悩みも改善されていくはずです。しかし、思うような結果が出ていないのであれば、この記事を参考にダイエットメニューを見直してみましょう。

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