ダイエットを始めてから、
- ぐっすり眠れない
- 空腹で寝つきが悪い
- 夜中に起きてしまう
など睡眠の悩みを抱える人もいるでしょう。
質の良い睡眠はダイエットを成功させるためにも大切なカギです。ダイエットを成功させるためにも、睡眠の悩み解決を目指しましょう。
本記事では、ダイエットによって眠れなくなった原因やその対処法、ダイエット中でも快眠するためのポイントを解説します。
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ダイエットすると眠れなくなるのはなぜ？
ダイエットすると夜眠れなくなる理由で考えられるのは次の2つです。
- 血糖値の低下
- 夕食の時間
それぞれ詳しく説明します。
血糖値の低下
まずは、血糖値との関係が空腹や寝つきに影響していると考えられます。
私たちのからだは、食べ物を摂取すると血糖値が上がったり、下がったりすることでからだの機能バランスを調節しています。
しかしダイエット中のハードな糖質制限を行っているとからだの中では次のようなことが起こります。
睡眠前や睡眠中に血糖値が”ガクン”と急落
↓
血糖値の急落を回避するために、血糖を上げるホルモン（アドレナリン、コルチゾールなど）が一斉に分泌される
↓
自律神経が興奮する
その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしてしまうのです。
参照：NIKKEI STYLE
夕食の時間
また、「空腹で眠れない」という場合に多いのは、夕食から布団に入るまでの時間が空きすぎている場合です。
夕食抜きや〇時以降何も食べないといったダイエットをしていると、その日最後の食事から寝るまでの時間が空いてしまいます。
食べたものは胃の中で、約3〜5時間かけて消化されるので、単純に5時間以上時間が経ってしまうとお腹がすきすぎて眠れなくなるのです。
空腹を紛らわすためにSNSで食テロなんて見てしまったら最悪ですよね。
このようなときの対処法は後ほどご紹介します。
ダイエットと睡眠の関係
眠れるけど「質の良い睡眠」がとれていないのもダイエットにはNGです。
ダイエットを成功させるためには、眠っているときに分泌される「成長ホルモン」と「レプチン」が重要だからです。
- 成長ホルモン
成長ホルモンには、筋肉や骨などの成長にかかわる他に、肌のターンオーバー、脂肪細胞を分解する作用などもあります。
健康や美容、ダイエットの観点からもとても重要です。
- レプチン
レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
もし不規則な生活で睡眠不足が続きレプチンの分泌量が減ると、食欲が増したり、高カロリーなものを食べたくなったりするため太りやすくなります。
ダイエット成功のために、ぜひ味方にしたいホルモンたちです。
これらのホルモン分泌を促すには、質の良い眠りと十分な睡眠時間（約8時間）の確保が重要なのです。
睡眠の効果やメリットなどダイエットとの関係をもっと知りたい方は、関連記事をご覧ください。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
睡眠を妨げるダイエットの注意点
ダイエット中に陥りやすい睡眠を妨げる要因は食事制限だけではありません。実は運動も睡眠の妨げになる可能性があるので注意が必要です。
寝る前（夜間）の運動やハードなトレーニングメニューは、自律神経が興奮し、寝つきの悪さを招いてしまいます。
ダイエッターの中には、「スタイルが良くなりたい」「たくさん汗をかけば痩せる」と思い、仕事終わりや夜間に過激な運動を取り入れる人もいるでしょう。しかし、睡眠の質が悪くなれば、その努力も無駄になります。
「最近よく眠れていないな」と感じるようなら、一度立ち止まって運動メニューやダイエットの目的を見直してみましょう。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
どうしても空腹で眠れないときの対処法
ここからは、ダイエット中に空腹で眠れないときの対処法を2つご紹介します。
1. 消化に良い物を食べる
どうしてもお腹が空いて眠れないときは無理して我慢せず、消化に良いものを食べましょう。
下記にダイエット中でも罪悪感なく食べられるものをいくつかまとめました。
- 雑炊
- おかゆ
- 豆腐
- 味噌汁
- 茶碗蒸し
温かい食べ物は少量でも満足感につながるため、食べすぎ防止にもなります。
また、夕食を食べる際は血糖値の上昇を緩やかにする低GIの食品を選ぶと良いでしょう。
〈低GI食品の例〉
大豆食品、キノコ、そば、サツマイモ、乳製品、肉・魚、バナナ・リンゴ など
「夕食作りが面倒くさい」「コンビニで済ますことが多い」という方は、完全栄養食がおすすめです。ダイエット中のお供にストックしておくと便利です。
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2. 温かい飲み物を飲む
寝つきが悪いときは、温かい飲みものを飲むのもおすすめです。
飲み物は次のようなものがおすすめです。
- 癒しの作用があるハーブティー
→カモミール、バレリアン、パッションフラワー など
※薬を服用している方や授乳中の産後ダイエットをしている方は、念のため購入時に相談することをおすすめします。
- からだの温まる飲み物
→ホットミルク、生姜湯、くず湯、白湯 など
一方、覚醒作用があるカフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶など）はNGです。
また、寝酒は寝つきを良くしてくれますが、眠りが浅い状態が続き、睡眠の質が悪くなるため控えた方が良いでしょう。
ダイエット中でも良い睡眠をとるためのポイント4つ
前述したように、ダイエットを成功させるためには、良質な睡眠が重要です。
ダイエット中の「眠れない」状態が続くと、ダイエットが上手くいかないばかりか、からだや心に悪影響を及ぼしかねません。
そうならないために、睡眠の質を高める次のポイントを押さえましょう。
- 入浴する
- 軽いストレッチ
- ツボ押し
- アロマを焚く
それぞれ簡単にご説明します。
Point1：入浴する
布団に入ってスムーズに眠りにつくには、就寝前の体温の上昇・下降が関わっています。
寝る前の体温を一時的に上げておき、体温が下がってくる頃にベッドに入ると質の良い睡眠につながります。入浴のタイミングは、就寝の2〜3時間前が理想です。
▼お風呂の温度と入浴時間の目安
（全身浴）
- ぬるめのお湯なら38度で25～30分
- 熱めのお湯なら42度で5分程度
（半身浴）
- みぞおちあたりまで湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど顔に汗をかくまで入浴する
＞＞関連記事：お風呂ダイエットの方法2選！具体的な効果や注意点なども紹介
Point2：軽いストレッチ
寝る前に軽いストレッチも有効です。
ストレッチをするとリラックスを促す自律神経（＝副交感神経）が優位になるので自然な眠気に誘われて質の良い睡眠をとりやすくなります。
また、筋肉がほぐれて血流が良くなることで、むくみ改善にも効果的です。
▼寝ながらできるストレッチ：足首の曲げ伸ばし
- ベッドや布団に仰向けに寝る
- 3秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こす。（ふくらはぎが程よく伸びているか確認）
- 3~5秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻し、ふくらはぎと足首の力を抜く
これをゆっくり5〜6回繰り返しましょう。
＞＞関連記事：ダイエットでむくみが悪化？原因やメカニズム、対策のポイントを解説
Point3：ツボ押し
寝る前のツボ押しも睡眠の質向上におすすめです。
下記に鍼灸師の筆者がおすすめするツボを3つまとめました。
▶失眠穴（しつみんけつ）
期待できる効果：不眠に効果的
場所：足の裏、かかとの中央にあり、触ると凹むところ
▶内関（ないかん）
期待できる効果：緊張や不安をほぐす、気持ちの高ぶりを落ち着かせる
場所：手首から肘に指3本分行ったところで真ん中の細い2つの骨の間にあるツボ
▶百会（ひゃくえ）
期待できる効果：自律神経のバランスを整える
場所：頭のてっぺんにあるつぼで、少し凹んでいると感じるところ
注意点
早く寝たいばかりにグリグリ押しては逆効果です。少しイタ気持ちいいくらいの圧で優しく押してあげましょう。
Point4：アロマを焚く
寝る前にアロマの香りを嗅ぐことで、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスできます。
リラックスの作用があるラベンダーや柑橘系（オレンジ、ベルガモット、ネロリなど）、サンダルウッドなどがおすすめです。
手軽に始めたい方は、枕に吹きかける「アロマスプレー」を活用すると良いでしょう。
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まとめ｜ダイエットで眠れないときは温かものを摂取して乗り切ろう
本記事では、ダイエットによって眠れなくなった原因やその対処法、ダイエット中でも快眠するためのポイントを解説しました。
ダイエットを頑張っても睡眠の質が良くないと思うような結果に結びつきません。
心身をしっかり休め、痩せやすいからだを作るためにも、この記事で紹介した対処法を試して睡眠の悩み解決を目指しましょう。
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