30代ーーー。20代の頃より「太りやすくなった」「ダイエットしているのに痩せにくい」と感じることはないでしょうか。
女性にとっての30代は、仕事やプライベートが忙しくなるだけでなく、年齢とともに基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなど、からだの変化に悩む方も少なくないでしょう。
そこで本記事では30代の女性に向けて、痩せにくくなった原因からダイエットの方法（食事・運動）、成功するためのポイント・注意点をご紹介します。
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30代女性、ダイエットしても痩せにくいのはなぜ？
30代の女性は、仕事で責任あるポジションを任されたり、出産・育児で忙しくなったり、生活環境が大きく変わる時期です。恋愛や結婚、転職など悩むことも多いでしょう。
30代になってからダイエットしようとしても20代の頃より痩せにくくなる理由は次の3つです。
- 基礎代謝の低下
- ホルモンバランスの変化
- ストレスや睡眠不足
それぞれ詳しくみていきましょう。
1. 基礎代謝の低下
まず大きな理由の一つは基礎代謝の低下です。
下図は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。あくまでも目安ではありますが、性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっていることがわかります。
▼日本人の年齢別基礎代謝基準値
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 1-2歳 | 700 | 660 |
| 3ｰ5歳 | 900 | 840 |
| 6ｰ7歳 | 980 | 920 |
| 8-9歳 | 1140 | 1050 |
| 10-11歳 | 1330 | 1260 |
| 12-14歳 | 1520 | 1410 |
| 15-17歳 | 1610 | 1310 |
| 18-29歳 | 1520 | 1110 |
| 30-49歳 | 1530 | 1150 |
| 50-69歳 | 1400 | 1100 |
| 70歳以上 | 1290 | 1020 |
【出典】：日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）をもとに筆者作成
基礎代謝が低下する主な理由は、年齢とともに筋肉量が低下することがあげられます。
さらに日常生活の座りっぱなし・立ちっぱなしといった活動量の低下や運動不足などの要因が合わさり、基礎代謝が下がると考えられます。
2. ホルモンバランスの変化
また女性の場合、関係しているのがホルモンバランスの変化です。
女性のからだは、赤ちゃんを迎えるためにエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが分泌され、女性らしい体つきや肌の潤い・ハリなどいわば”女性らしさ”を作っています。
女性ホルモンは、20代後半〜30代前半をピークに分泌量が増える一方で、30代後半からは緩やかに分泌量が減少し、閉経に向けた準備が始まります。
こうした女性ホルモンの減少により代謝が低下し、脂肪が落ちにくくなったり、過度なストレスを溜めるとホルモンバランスが乱れて太りやすくなったりするというわけです。
3. ストレスや睡眠不足
仕事や家事・育児に忙しい女性は、ストレスを抱えることが多くなります。不規則な生活で睡眠不足になることもあるでしょう。
ストレスを抱えたからだは、ストレスに対抗するために「コルチゾール」というホルモンを分泌します。このホルモンは、血糖値や血圧を上げる作用があるためダイエットには不向きです。
また慢性的な睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が亢進するため、食欲の増大につながります。
このため自律神経のバランスが乱れ、代謝の低下や食欲増進など、太りやすいからだを作ってしまうのです。
30代女性のからだの変化や、痩せにくくなった理由がわかったところで、早速、次章から具体的なダイエット法を紹介します。
30代女性のダイエット基礎：食事編
30代からのダイエットに限らず健康的で美しいからだ作りには「バランスの良い食事」と「カロリーをコントロールすること」が基本です。
食事は、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。
また、次のような食事の仕方も大切です。
- 30回以上噛む
- 野菜から食べる
- 腹八分目を心がける
- 寝る前3時間までに食事を終える
低GI食品を意識しよう
痩せやすいからだ作りのためには、血糖値の変化が緩やかな低GI食品がおすすめです。
〈低GI食品の例〉
大豆食品、キノコ、そば、サツマイモ、乳製品、肉・魚、バナナ・リンゴ、ナッツ など
〈高GI食品の例〉
白米、パン、お煎餅、ドーナツ、バター、ジャム など
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことで、血中の糖度が高くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
▼インスリンの働き
- 血糖値を下げる
- 脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する
ご覧の通り、インスリンは脂肪を蓄積させる働きもあるため、高GI食品はダイエットを妨げる太りやすいからだになってしまいます。
一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌も少なく抑えることができ、痩せやすいからだ作りにつながります。
女性専用パーソナルジム『Reborn Myself（リボーンマイセルフ）』の食事指導は、美しいからだを維持するために女性のさまざまなライフステージに対応した食事方法をご提案します。
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30代女性のダイエット基礎：運動編
運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動と筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを示します。
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、脂肪を燃料とするため中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。
▼有酸素運動の例
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロビクス
- サイクリング
- 水泳 など
無酸素運動
無酸素運動とは、短時間で筋肉に強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動のことです。
無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。
▼無酸素運動の例
- 筋力トレーニング
- 短距離走
- 中距離走
- 重量挙げ など
参照：健康長寿ネット｜公益社団法人長寿科学振興財団 ／e-ヘルスネット｜厚生労働省
具体的な運動法は下記の関連記事で詳しく紹介しているので、知りたい方はぜひご覧ください。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
普段から姿勢を意識する
また、普段から姿勢を意識するのも大切です。
▼正しい立ち方
上図のように、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点がまっすぐになるように立ちます。
背筋を伸ばし、お腹に少し力を入れ凹ますイメージで立つことがポイントです。
はじめは実際に、壁を背に立ってみましょう。
下記の関連記事では、立る・座る・歩くそれぞれの正しい姿勢について詳しく説明しているので、あわせてご覧ください。
＞＞関連記事：痩せる立ち方とは？姿勢の重要性、美脚を作る座り方・歩き方も解説
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30代女性のダイエットを成功させるには体質改善も大切
痩せやすいからだを作るには、冷え対策や十分な睡眠をとり体質を改善することも大切です。
冷え対策
「冷え」はダイエットの天敵です。
特に女性は、からだが冷えることで血液やリンパの流れが悪くなり、むくみやセルライトができやすくなります。さらに、代謝が悪くなり太りやすく・痩せにくい状態に陥ります。
冷え対策として、足首やお腹をできるだけ冷やさない服装を心がけたり、夏場のエアコンが強いときに足や首にかけるものを用意しておきましょう。
また、お風呂で湯船に浸かりからだを温めるのも有効です。全身の血行が良くなることで、女性に嬉しい美肌やむくみ改善、リラックスなどの効果にもつながります。
▼お風呂の温度と入浴時間の目安
（全身浴）
- ぬるめのお湯なら38度で25～30分
- 熱めのお湯なら42度で5分程度
（半身浴）
- みぞおちあたりまで湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど顔に汗をかくまで入浴する
参照元：快眠と生活習慣｜厚生労働省
＞＞関連記事：お風呂ダイエットの方法2選！具体的な効果や注意点なども紹介
十分な睡眠
前述した通り、睡眠不足の状態は、日中の集中力低下だけでなく、ダイエットに効果的なホルモン分泌や自律神経機能に大きな影響を及ぼすといわれています。
ダイエットの味方であるレプチンや成長ホルモンを分泌し、逆に食欲を高めるグレリンを抑制するためにも、質のいい睡眠を毎日7〜8時間とる生活習慣を心がけましょう。
また、質の良い睡眠は美肌や心身の疲労回復、ストレス解消などさまざまメリットにもつながります。
朝スッキリ起きれる日が多ければ、「今日もダイエット頑張ろう～！」とモチベーションを維持することもできるでしょう。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
30代女性のダイエットで注意すべきこと
闇雲にダイエットしてもやり方が間違っていればキレイで健康的に痩せることは出来ません。
ダイエットを始める前に、ダイエットの注意点を知っておくことで、失敗のリスクを押さえることができるので、ここでしっかり確認しておきましょう。
1. 短期的に痩せる
「短期的に効率よく痩せたい」と思う人も多いでしょう。
しかし、短期間でのダイエットではからだの無駄な脂肪を落とすことは難しく、キレイに美しく痩せる目的は達成しにくいです。
特に女性は、生理周期のホルモン作用に伴い、栄養や水分を溜め込みやすい時期・デトックスしやすい時期などリズムがあるため簡単にコントロールできるものではありません。
もし短期的に無理なペースで減量した場合、生理が止まってしまうなどの健康を害する恐れもあるので注意が必要です。
＞＞関連記事：生理中でも痩せる方法はあるの？からだ作りのポイント3つを徹底解説
2. 極端な食事制限
過度な食事制限は高い確率でリバウンドし、ダイエット前よりも太りやすい状態になりやすいです。
同時に、肌荒れや貧血といった体調不良などの問題も起こる可能性もあるでしょう。
▼よくある例
- 「1日1食だけ」の食事抜きダイエット
- ゆで卵・バナナ・リンゴなどある食品だけを食べ続ける単品ダイエット など
極端な食事制限は、長続きしないばかりか、空腹による睡眠不足で逆に太りやすいからだになってしまうので気を付けましょう。
＞＞関連記事：ダイエット中、眠れないのはなぜ？空腹時の対処法や快眠のコツも紹介
3. 過激な運動
「スタイルが良くなりたい」「たくさん汗をかけば痩せる」と思い、過激な運動を続けるのもダイエットにはNGです。
運動のオーバーワークは、筋肉に負担をかけすぎることでケガのリスクが高まります。
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まとめ｜30代女性のからだの変化を知り、正しいダイエット法でキレイを目指そう！
本記事では、痩せにくくなった原因からダイエットの方法（食事・運動）、成功するためのポイント・注意点を紹介しました。
30代は、仕事やプライベートが忙しくなるとともに、からだもゆらぎやすい時期です。
健康的なダイエットを成功させるためにも、20代とは違うからだの変化を理解し、30代のからだに適した正しいダイエット法を心がけましょう。
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