20代女性の摂取カロリーはどれくらい?年齢別一覧でくわしく解説

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20代の女性の中には、健康維持や美容、ダイエットのために「どのくらいの摂取カロリーが適切なんだろう」と疑問を持つ方もいるでしょう。

厚生労働省によると、20代女性の1日の必要摂取カロリーの推定値は1,700kcal〜2,300kcalとされています。

この数値より大幅にカロリーを摂りすぎたり、極端に減らしすぎたりすると病気につながるリスクもあるので正しい知識が必要です。

本記事では、20代女性の摂取カロリーについて年代別一覧をもとに解説します。摂取カロリーの摂りすぎ・極端な制限によるリスク、正しい食事法なども解説しているので、ぜひご一読ください。

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そもそもカロリーとは?

カロリーとは熱量(エネルギー)を表す単位のひとつで、 語源はラテン語の「calor(熱)」です。食品に対しては、キロカロリー(kcal)が主に使われています。

キロカロリー(kcal)とカロリー(cal)の定義

1kcal…水1ℓの温度を1℃上げるのに必要なエネルギー
1cal…水1mlの温度を1℃上げるのに必要なエネルギー

※1cal(カロリー)は非常に小さいため、一般的には1kcal(=1,000cal)の単位で表される

電化製品を動かすには電気エネルギーが必要なのと同じように、私たち人間も生きていくためにエネルギーが必要です。

息をしたり心臓が動いたり、からだを動かすために必要なエネルギー量のことを「カロリー」という単位で示します。

参照:健康のつくりかた|株式会社タニタ

20代女性の摂取カロリーの目安は?|年齢別一覧表あり

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版))」によると、20代女性の1日の必要摂取カロリーの推定値は1,700kcal〜2,300kcalとされています。

下記に10歳〜75歳以上の女性の推定エネルギー必要量を年齢別にまとめました。

※身長や体重など人によって体格は異なるため、あくまでも平均値として参考にしましょう。

▼女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)

年齢(歳) 身体活動レベル(※)
低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
10~11 1,850 2,100 2,350
12~14 2,150 2,400 2,700
15~17 2,050 2,300 2,550
18~29 1,700 2,000 2,300
30~49 1,750 2,050 2,350
50~64 1,650 1,950 2,250
65~74 1,550 1,850 2,100
75以上 1,400 1,650

【出典】厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)をもとに筆者作成 

身体活動レベル(※)は、日常的にどれくらいからだを動かしているかによって3段階に分けられます。

▼身体活動レベルの基準

低い(Ⅰ) 生活の大部分を座って過ごし、あまり動かない場合
普通(Ⅱ) 仕事は座って行うことが多いが、職場内での移動や立って行う作業・接客、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツなどのいずれかを行う場合
高い(Ⅲ) 移動や立っての仕事が多い仕事の従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

【出典】厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)をもとに筆者作成 

つまり上記の活動レベルと摂取カロリーの推定値を照らし合わせたときに、大きく超えたり、少なすぎると健康に影響が出る可能性があるといえます。

カロリーの摂りすぎや極端な制限で起きるリスク

健康的に生きていくためには前章で示した必要カロリーを摂取することが大切です。

とはいえ、まだまだ食欲旺盛だったり、健康志向に目覚め始めたばかりの20代女性は、摂取カロリーを侮りがちです。

甘いもの最高〜!今日も食べ過ぎちゃった

太りたくないからカロリーをどんどん減らそう

と考える方もいらっしゃるでしょう。

しかし、カロリーを摂りすぎたり、逆に過度にカロリーを減らし過ぎると将来的に次のようなリスクにつながるので注意が必要です。

カロリーの摂りすぎ

肥満

肥満とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。

肥満は生活習慣病(糖尿病・脂質異常症・高血圧症・心血管疾患など)をはじめとする数多くの疾患を発症するリスクが高まるとされています。

肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMIが用いられ、次のような計算式で求めることができます。

▼BMI計算式

BMI=体重(kg)÷身長(m)²

▼判定基準

BMI(kg/m²) 判定
< 18.5 低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満(1度)
30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満(2度)
35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満(3度)
40.0 ≤ BMI 肥満(4度)

【出典】厚生労働省|肥満と健康|e-ヘルスネットをもとに筆者作成 

なお、標準とされるBMIは22.0で、最も疾病にかかりにくい数値とされています。

カロリーの極端な制限

一方、カロリーを減らしすぎると、貧血、肌荒れ、便秘、月経不順といった不調が起こりやすくなります。さらに深刻化すると摂食障害を発症するリスクに繋がります。

摂食障害

摂食障害とは、拒食や過食といった食行動の異常が続き、体重や体型のとらえ方などを中心に、心とからだの両方に影響が及ぶ病気のことです。

症状は主に、

  • 必要な量の食事を食べられない
  • 自分ではコントロールできずに食べ過ぎる
  • いったん飲み込んだ食べ物を意図的に吐いてしまう

など、人によってさまざまです。

症状の内容によって、神経性やせ症、神経性過食症、過食性障害など細かく分類されます。

摂食障害にかかると、心身の健康や人間関係、日常生活、学業、仕事などの社会生活に深刻な影響をあたえ、回復まで時間がかかることもあります。

摂食障害のサインや症状に気づいたら、できるだけ早く専門家に相談して治療を受けることが大切です。

参照:摂食障害|みんなのメンタルヘルス(厚生労働省)

>>関連記事:健康体重は何キロ?計算式と一覧表でチェック!キープする方法も解説

健康的に痩せるための食事法

ここからは健康的なからだ作りやダイエットのためにはどのようにカロリーと向き合えばよいのかみていきましょう。

20代からのダイエットに限らず健康的で美しいからだ作りには「バランスの良い食事」と「カロリーをコントロールすること」が基本です。

食事は、できるだけ主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。

また、次のような食事の仕方も大切です。

  • 野菜から食べる
  • 腹八分目を心がける
  • 寝る前3時間までに食事を終える

低GI食品を意識しよう

痩せやすいからだ作りのためには、血糖値の変化が緩やかな低GI食品がおすすめです。

〈低GI食品の例〉

大豆食品、キノコ、そば、サツマイモ、乳製品、肉・魚、バナナ・リンゴ、ナッツ など

〈高GI食品の例〉

白米、パン、お煎餅、ドーナツ、バター、ジャム など

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、血中の糖度が高くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

▼インスリンの働き

  • 血糖値を下げる
  • 脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する

ご覧の通り、インスリンは脂肪を蓄積させる働きもあるため、高GI食品はダイエットを妨げる太りやすいからだになってしまいます。

一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌も少なく抑えることができ、痩せやすいからだ作りにつながります。

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よく噛んで食べる

また、食事はよく噛むことも大切です。

食べ物をよく噛んで食べることで、胃腸の負担を減らし消化吸収がしやすくなります。

さらに、「満腹中枢」が刺激されることで食欲を抑制する効果につながります。

仕事や家事で忙しいときに、つい食事を菓子パンで済ませることもあるかも知れませんが、菓子パンはカロリーばかりが高くて、歯ごたえがないので太りやすくて当然です。

ダイエットを成功させるためにも歯ごたえがある食材を選び、30回以上は噛むことを意識しましょう。

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まとめ

本記事では、20代女性の摂取カロリーについて解説しました。

カロリーの摂りすぎは健康に悪影響なのはもちろんですが、太りたくないからと言って極端に摂取カロリーを減らし過ぎるのも病気のリスクがあるので注意が必要です。

自分にどのくらいのカロリーが必要なのかを知り、健康的なからだ作りやダイエットを心がけましょう。

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