ダイエット初期に体重が減らないのはなぜ?理由や対処法を徹底解説

Body make

最初から体重が減らなくて停滞しちゃった…

せっかく健康やスタイルアップのためにダイエットをはじめたのにこのような状態だと不安になりますよね。

ダイエット初期から体重が減らない原因は、間違った運動や食事法が要因となっている場合が多いです。とはいえまだダイエットを始めたばかりなので、必ずしも成果につながっていないとも言い切れません。

そこで本記事では、ダイエット初期に体重が減らない原因を知るための確認ポイントや、対処法を解説します。

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ダイエットを始めて最初の壁!体重が減らないのはなぜ?

ダイエット初期に体重が減らない原因は人によってさまざまです。ここではよくある3つのパターンをご紹介します。

  1. 運動法が間違っている
  2. 食事法が間違っている
  3. 体調が整っていない

それぞれ解説していくので、自分のダイエット法と照らし合わせながら、見直してみましょう。

1. 運動法が間違っている

手っとり早く痩せようと、闇雲に運動していませんか?

ハードな運動や、正しいやり方・コツを把握していないと運動の効果が発揮されないため体重も減りにくくなります。

体重の減量には有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせるのが効果的と言われています。

どちらか一方しかしていない人は、下記の関連記事を参考に運動法を見直してみましょう。

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

女性専用パーソナルジム『Reborn Myself(リボーンマイセルフ)』トレーニングメニューは、女性ならではの体幹メニューを中心に、理想のボディラインを手に入れるため女性トレーナーと2人3脚で自分のペースに合ったトレーニングができます。

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2. 食事法が間違っている

いくら正しい運動をしていても体重が減らない場合は、食事の方法が間違っている可能性もあります。

▶こんな食事をしていませんか?

  • 隠れ食べ過ぎ

…一口だからOKとカロリーをカウントしていない食べ物や飲み物が多いといつの間にかカロリーオーバーしている可能性があります。

  • 早食い

…早食いは、満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまう可能性があります。また、血糖値が上昇し、栄養の吸収率が上がるため、太りやすく・痩せにくいからだになってしまうのです。

  • 偏った食事

…単品ダイエットや過度な食事制限は、貧血や肌荒れ、便秘など体調不良などを招くリスクもあります。

このような間違った食事法は、体重が落ちにくくなるばかりか、リバウンドし、ダイエット前よりも太りやすい状態に陥りやすくなります。

>>関連記事:20代女性の摂取カロリーはどれくらい?年齢別一覧でくわしく解説

3. 体調が整っていない

そもそも体質や体調が整っていないことがダイエットの効果に繋がらない原因になっている可能性もあります。

▼こんな不調はないですか?

  • 便秘
  • 冷え性
  • 寝不足
  • 肩こり
  • 姿勢が悪い
  • むくみやすい など

もともと不調がある、またはダイエットをはじめてから便秘や肌荒れがひどくなるような場合は、ダイエット内容がからだを酷使している可能性があるので注意が必要です。

「体重が減らない…」と焦らずに、これらの不調や体質を改善するメニューに見直すことが、ダイエット成功への一歩です

>>関連記事:ダイエットでむくみが悪化?原因やメカニズム、対策のポイントを解説

ダイエットは最初が大切!体重が減らないときの対処法

ダイエット初期の体重が減らない原因がわかったところで「では、どうすれば体重を減らせるの?」と、停滞期を乗り越える方法も知りたいですよね。

ここからは、ダイエット初期に体重が減らなくなったときの対処法を説明します。

最初のダイエット基礎を見直すことで、今後スムーズなダイエットにつながるはずです。

>>関連記事:健康体重は何キロ?計算式と一覧表でチェック!キープする方法も解説

適度な運動

運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。

ランニングやウォーキング(有酸素運動)

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費につながります。

まずは、1日20〜30分を目標にランニングやウォーキングを行いましょう。

時間がない人は、通勤や買い物に行ったときに、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩くといった習慣を作ると、わざわざ時間を作らなくてもよいので取り入れやすいです。

筋トレ(無酸素運動)

無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。

自宅でできる筋トレ

下記にダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。早速できそうなものを取り入れてみましょう。

▶プランク(体幹トレーニング)

プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹(インナーマッスル)など全身トレーニングに効果的な筋トレです。

【やり方】

  1. うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
  2. つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする

はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。

▶ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

【やり方】

  1. (基本姿勢)足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
  3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

これを10回×3セット行います。

※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

バランスの良い食事

ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。

前述したような栄養が片寄った食事は避け、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。

また、食事の仕方にも気を付けましょう。

  • 30回以上噛む
  • 野菜から食べる
  • 腹八分目を心がける
  • 寝る前3時間までに食事を終える

低GI食品を意識しよう

痩せやすいからだ作りのためには、血糖値の変化が緩やかな低GI食品を選ぶようにするのもポイントです。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、血中の糖度が高くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

▼インスリンの働き

  • 血糖値を下げる
  • 脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する

ご覧の通り、インスリンは脂肪を蓄積させる働きもあるため、高GI食品はダイエットを妨げる太りやすいからだになってしまうのです。

一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌も少なく抑えることができ、痩せやすいからだ作りにつながります。

〈低GI食品の例〉

大豆食品、キノコ、そば、サツマイモ、乳製品、肉・魚、バナナ・リンゴ、ナッツ など

〈高GI食品の例〉

白米、パン、お煎餅、ドーナツ、バター、ジャム など

>>関連記事:夕食や寝る時間が遅いとダイエットが無駄になる?快眠のコツも紹介

食事の手間を省きたい」「忙しくて自炊できない」という方は、完全栄養食を活用するのも良いでしょう。


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しっかり睡眠をとる

また、質の良い睡眠をとることもダイエット成功に大切なポイントです。

睡眠不足の状態は、日中の集中力低下だけでなく、ダイエットに効果的なホルモン分泌や自律神経機能に大きな影響を及ぼすといわれています。

例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

参照元:睡眠と生活習慣病との深い関係|厚生労働省

さらに、質の良い睡眠は美肌や心身の疲労回復、ストレス解消などさまざまメリットにもつながります。

ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7〜8時間とる生活習慣を心がけましょう

>>関連記事:ダイエット中は何時に寝るのが正解?睡眠の効果やポイントを解説!

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これなら家事の合間やお仕事の前・帰りでも気軽に通えますね。

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まとめ|焦らず、食事や運動、生活習慣を見直して停滞期を乗り切ろう

本記事では、ダイエット初期に体重が減らない原因や対処法を紹介しました。

せっかくダイエットを始めたのに成果が出ないと不安になりますが、焦る必要はありません。

この機会にしっかり生活習慣を見直して、今後の成果につなげましょう。

女性専用パーソナルジム『Reborn Myself(リボーンマイセルフ)』では、独自の遺伝子検査をもとに、あなたに合ったトレーニングから食事まで親身に指導・サポートをしてくれます。

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