ダイエッターの中には、「食べていないのに痩せない…」と悩んでいる方もいるでしょう。
早く結果を求めるばかりに「食べなければ痩せる」と思いがちですが、実は、食べないことが痩せにくいからだを作っている可能性もあります。
本記事では、食べていないのに痩せない理由や体重が減らなくなったときの対処法、痩せやすいからだ作りのポイントをご紹介します。
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食べていないのに痩せない理由とは？
食べていないのに痩せない理由は、そもそも「食べていないこと」が痩せにくいからだを作っている可能性があります。
食事からの摂取エネルギーが減ったときに、私たちのからだは飢餓からからだを守り生命を維持しようと「ホメオスタシス（恒常性）」という防衛機能が働きます。
ホメオスタシス（恒常性）
生体の内部や外部の環境変化にかかわらず、からだの状態（体温・血糖・免疫）を一定に保つシステム。
この働きが機能すると、食事による摂取エネルギーをより多く蓄えようと吸収率が上がる一方で、基礎代謝や運動による消費エネルギーを抑える省エネモードになります。
そのため「体重が落ちない」「痩せない」「太りやすくなる」といった事態になるというわけです。
ダイエットにおいて、それまで順調だった体重がこのような状態に陥り、急に減りにくくなる時期を「停滞期」といいます。
また、栄養不足により筋肉量の減少や筋力の低下が起きたり、痩せるためのエネルギーが不足するため代謝が低下したりすることも、食べないダイエットで失敗する理由に関わります。
こんな生活習慣も「痩せない」理由かも｜4つのケース
「食べていないこと」の他にも、間違ったダイエット法や生活習慣の乱れが痩せない状況を作り出しているかもしれません。
ここではよくある4つのケースを簡単に紹介します。
- カロリーオーバー
- 運動量が少ない
- 食事のバランスが偏っている
- 生活リズムの乱れ、睡眠不足
ご自分の生活を振り返りながら読み進めてみてください。
1. 隠れカロリーオーバー
「食べてない」と思っていても実は、一口だからOKとカロリーをカウントしていない食べ物や飲み物はありませんか？
それらが多いといつの間にかカロリーオーバーしている可能性があります。
＞＞関連記事：20代女性の摂取カロリーはどれくらい？年齢別一覧でくわしく解説
2. 運動量が少ない
「運動が苦手だから」と運動をしていなかったり、普段から座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長いと、エネルギーが消費されず脂肪も燃焼されません。
厚生労働省の資料を参考に筆者作成
エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回るように日常生活を見直すことがダイエットには重要です。
＞＞関連記事：ダイエット中の理想的な減らし方やNGな減量法、成功のコツを解説！
3. 食事のバランスが偏っている
私たちのからだは「食べたもの」でできています。脂肪の燃焼や老廃物を排出する機関なども例外ではありません。
単品ダイエットや偏った食生活を続けていると、痩せようと思ってもそれらの機関が正常に働かず痩せにくいからだになってしまうのです。
また、痩せないばかりか、貧血や肌荒れ、便秘などさまざまな体調不良を招くリスクもあります。
4. 生活リズムの乱れ、睡眠不足
乱れた生活リズムや睡眠不足が続いていると、ストレスが溜まりやすく、自律神経のバランスが乱れます。
そのため代謝の低下や食欲増進など、太りやすいからだになってしまうのです。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
体重が減らなくなったときの対処法
痩せない理由はわかったところで、この状況から抜け出す方法も知っておきたいですよね。
ここからは、「痩せない」状況に陥ったときに試したい対処法をご紹介します。
ダイエット内容を見直す
まず「体重が減りにくくなったな…」と感じたら、一度立ち止まってダイエットの内容を見直してみましょう。
- 体重の把握
自分の目標体重やそれを達成するための適切な減量ペースを把握する
- 食事
食事の摂取カロリーや、栄養バランスが取れているか見直す
- 運動
運動量や、メニュー・やり方は自分に合っているか振り返る
それぞれを記録しておくと、停滞期を脱出するためにできることはないか整理しやすくなります。
チートデイをつくる
冒頭で紹介した「停滞期」を抜け出すにはチートデイをつくるのがおすすめです。
チートデイとは、ダイエット期間中にあえて好きなものを何でも食べていい1日を作ることです。
一時的に省エネモードに入っている停滞期に、大幅なカロリーを摂取することで、「飢餓状態ではなくなった」と判断させ、通常モードへの変化を促すことができます。
省エネモードを解除することができれば、また体重が減りやすくなるはずです。
とはいえ、カロリーオーバーで体重が増加することもあるので、チートデイは週に1日までにし、お腹がいっぱいになったら食べるのを中断するなど注意点も把握しておきましょう。
＞＞関連記事：ダイエットしても体重が減らない原因とは？対処法、減量のコツも解説
痩せやすいからだ作りのポイント｜食事・運動・睡眠
ここからは、ダイエットをスムーズに進めるため、痩せやすいからだ作りのポイントをご紹介します。
下記に、食事・運動・睡眠の3つの観点からまとめているので、できそうなところから取り組んでみましょう。
食事
ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。
単品ダイエットは避け、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。
また、食事の仕方にも気を付けましょう。
- 30回以上噛む
- 野菜から食べる
- 腹八分目を心がける
- 寝る前3時間までに食事を終える
低GI食品を意識しよう
痩せやすいからだ作りのためには、血糖値の変化が緩やかな低GI食品を選ぶようにするのもポイントです。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことで、血中の糖度が高くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
▼インスリンの働き
- 血糖値を下げる
- 脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する
ご覧の通り、インスリンは脂肪を蓄積させる働きもあるため、高GI食品はダイエットを妨げる太りやすいからだになってしまうのです。
一方、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの分泌も少なく抑えることができ、痩せやすいからだ作りにつながります。
〈低GI食品の例〉
大豆食品、キノコ、そば、サツマイモ、乳製品、肉・魚、バナナ・リンゴ、ナッツ など
〈高GI食品の例〉
白米、パン、お煎餅、ドーナツ、バター、ジャム など
＞＞関連記事：夕食や寝る時間が遅いとダイエットが無駄になる？快眠のコツも紹介
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運動
運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動と筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
ランニングやウォーキング（有酸素運動）
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費につながります。
まずは、1日20〜30分を目標にランニングやウォーキングを行いましょう。
時間がない人は、通勤や買い物に行ったときに、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩くといった習慣を作ると、わざわざ時間を作らなくてもよいので取り入れやすいです。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
筋トレ（無酸素運動）
無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。
自宅でできる筋トレ
下記にダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。
▶プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹（インナーマッスル）など全身トレーニングに効果的な筋トレです。
【やり方】
- うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
- つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする
はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。
▶ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。
【やり方】
- （基本姿勢）足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
これを10回×3セット行います。
※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。
女性専用パーソナルジム『Reborn Myself（リボーンマイセルフ）』のトレーニングメニューは、女性ならではの体幹メニューを中心に、理想のボディラインを手に入れるため女性トレーナーと2人3脚で自分のペースに合ったトレーニングができます。
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睡眠
最後にダイエットを成功させるために重要なのが睡眠です。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。
例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7〜8時間とる生活習慣を心がけましょう。
そうすることで、結果的に代謝アップや食欲を押さえることにつながります。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
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まとめ｜痩せない現状を脱するために、まずは「食べていない」ことを見直そう！
本記事では、食べていないのに痩せない理由を解説しました。
手っとり早く痩せるには「食べないこと」が最短ルートだと思いがちですが、それこそが痩せにくいからだを作っている可能性があります。
本記事で紹介した、体重が減らなくなったときの対処法や痩せやすいからだ作りのポイントを参考に、「痩せない」現状から脱出を目指しましょう。
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