健康体重は何キロ?計算式と一覧表でチェック!キープする方法も解説

Body make

人生100年ーーと言われる昨今。「自分らしい健康的な美しさ」をキープしてイキイキと過ごすため、「まずは健康体重を知りたい」という方は少なくないでしょう。

そこで本記事では、健康体重の計算式と身長別目安を一覧表でご紹介します。健康体重を目指す・キープする方法も紹介しているのでぜひご覧ください。

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健康体重とは?

健康体重とは、メタボリックシンドロームの対策として医学的に理想の体重といった認識です。

▼メタボリックシンドロームとは?

内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態。

〈痩せていれば健康に良いの?〉

病気になれば健康寿命にも大きく影響するため、早めのうちから意識することが大切です。

健康づくりにおいて肥満だけが病気の引き金になるだのではなく、実は痩せすぎも健康への影響はあります

まずは自分なり健康体重を知っておくことが健康への第一歩です。

健康体重はどうやって調べるの?

標準体重の計算式は次のようになります。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

1.55(m)×1.55(m)×22=52.8(kg)(例)身長155cmの場合の標準体重

身長別一覧表

下記では身長別に一覧表で標準体重をまとめました。

※表は18歳〜49歳区分での目安体重として参考にしてください。

身長(cm) 体重(kg) 身長(cm) 身長(cm)
145 46.3 155 52.9
146 46.9 156 53.5
147 47.5 157 54.2
148 48.2 158 54.9
149 48.8 159 55.6
150 49.5 160 56.3
151 50.2 161 57.0
152 50.8 162 57.7
153 51.5 163 58.5
154 52.2 164 59.2

参照:「標準体重の計算方法」と「標準体重一覧表」|熊本中央病院

その他|美容体重・モデル体重

標準体重の他にもさまざま基準の体重目安もあります。

  • 美容体重  = (身長m)2 × 20

→BMI指数が20で計算された、見た目がスリムな体重の目安とされています。

  • モデル体重 = (身長m)2 × 18

→BMI指数が18で計算された、モデル・女優のような体重で、「シンデレラ体重」とも言われています。

▼BMIとは?

Body Mass Index(ボディマスインデックス)の略で、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される、低体重や肥満の判定に用いる数値のことです。

・18.5未満… 痩せ

・18.5〜25… 普通

・25以上… 肥満

BMIの数値が22で適性(健康)体重とされています。

そもそもどうして太るの?

補足ですが、ここでは少し「どうして太るのか」を考えてみましょう。体重が増えないようにダイエットをするのであれば、その原因を知っておくとダイエットのヒントになるかもしれません。

体重の変化は摂取・消費エネルギーのバランスが関係する

太ってしまう原因は、摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも多いからです。それぞれについて厚生労働省の資料では次のように定義されています。

  • 摂取エネルギー

食品に含まれる脂質、たんぱく質、炭水化物のそれぞれについて、エネル ギー換算係数(各成分 1 g 当たりの利用エネルギー量)を用いて算定したものの和である。

  • 消費エネルギー

基礎代謝、食後の熱産生、身体活動の3つに分類される。身体活動はさらに、運動(体力向上を目的に意図的に行うもの)、日常の生活活動、自発的活動(姿勢の保持や筋トーヌスの維持など)の3つに分けられる。

つまり消費エネルギーは、生命機能の維持や身体活動に利用されるということです。

厚生労働省の資料を参考に筆者作成

この2つのエネルギー量が等しいとき、体重の変化はなく、健康的な体格が保たれますが、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると体重は増加し、太るというわけです。

ダイエットでは逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回るように日常生活を見直すことで、体重は減少し、痩せやすくなります

参照:厚生労働省

体重が増える法則がわかったところで、次章では、健康体重を目指すダイエット法をご紹介します。

>>関連記事:ダイエット中の理想的な減らし方やNGな減量法、成功のコツを解説!

健康体重を目指す・キープする方法

ここまで、健康体重や体重が増える原因について紹介してきました。

中には目安からオーバーしていて「痩せなきゃ!」と焦った方や「今のままキープしよう」という方もいるかもしれません。何度も言うように、計算で表す体重は目安であり、人それぞれ異なるものなので、現在からだに大きな異常がなければそこまで気にすることはないでしょう。

とはいえ、健康的に体重を落としたり・キープする方法があれば知っておきたいですよね。そこで本章では、普段の生活に手軽に取り入れられる方法をご紹介します。

食事

まず食事は、「食べ過ぎないこと」が重要です。

「残さず食べる文化」は栄養豊富な現代の日本では栄養過多につながっている場合があります。お腹いっぱいと感じたら、無理して全部食べようとはせず次の食事にまわしたり、お菓子のカロリーを気にする癖をつけましょう。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2020年版」ではエネルギーをはじめ、各栄養素の摂取量の基準値を定めています。栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

さらに次のポイントも意識しましょう。

塩分は控えめ

塩分を摂り過ぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込むため「むくみ」の原因にもなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

自炊するときは減塩を心がけましょう。

よく噛む

食事はよく噛むことも大切です。

食べ物をよく噛んで食べることで、胃腸の負担を減らし消化吸収がしやすくなります

さらに、「満腹中枢」が刺激されることで食欲を抑制する効果につながります

仕事や家事で忙しいときに、つい食事を菓子パンで済ませることもあるかも知れませんが、菓子パンはカロリーばかりが高くて、歯ごたえがないので太りやすくて当然です。

ダイエットを成功させるためにも歯ごたえがある食材を選び、30回以上は噛むことを意識しましょう。

「カロリーの計算が面倒くさい」「自炊をしている時間がない」という方は、忙しい日に限り完全栄養パンに代替してみてもいいかもしれません。


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運動

健康維持には、運動も重要です。

運動をすることは、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費量に繋がります。また、筋肉に程よい負荷をかけることでメリハリのある体型が目指せます。

通勤や買い物に行ったときは、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩くといった習慣を作ると、わざわざ時間を作らないので取り入れやすいでしょう。

下記に自宅で簡単にできる筋トレをまとめましたので、合わせて参考にしてください。

▶プランク(体幹トレーニング)

プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹(インナーマッスル)など全身トレーニングに効果的な筋トレです。

【やり方】

  1. うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
  2. つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする

最初は10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。

▶ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

【やり方】

  1. (基本姿勢)足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
  3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

これを10回×3セット行います。

※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。

▶ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
  2. 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る

これを5~10セットおこないましょう。

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

一人での運動はモチベーションが続かない、在宅ワークで外に出るのが面倒…という方は、オンライントレーニングがおすすめです。

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睡眠

睡眠中にはダイエットや健康・美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間です。

質のいい睡眠をとるとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝アップや食欲を押さえると考えられています。

例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

参照元:睡眠と生活習慣病との深い関係|厚生労働省

なので、可能であれば毎日7~8時間の睡眠を心がけましょう

早寝早起きは自律神経も整うので、毎朝スッキリした気持ちで一日をスタートできますよ。

>>関連記事:ダイエット中は何時に寝るのが正解?睡眠の効果やポイントを解説!

まとめ|無理せず、自分なりの理想の体型を目指そう

本記事では、健康体重の計算や一覧表とともに、健康体重を目指す・キープする方法をご紹介してきました。

体重も健康的な美しさやダイエットの1つの指数ですが、あくまで体重と見た目は別物です。何かを我慢して苦しむのは健康とは言えません。

あなたなりの心とからだの両方を健康で美しくキープすることを心がけてくださいね。

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