有酸素運動と筋トレはどっちがダイエットに効果的?順番や頻度を解説

Body make

「ダイエットには運動が必要」とわかっていても、下記のような疑問を抱える人も少なくないでしょう。

【疑問】ダイエットに成功するには…

  • 有酸素運動と筋トレどちらを優先するべき?
  • 組み合わせるとしたらどんな順番がいい?
  • どのタイミングでどのくらいの頻度がベスト? など

本記事では、このような悩みを抱える初心者ダイエッターに向けて、有酸素運動と筋トレの違いから具体的な運動法、効率よく行うためのポイントなどを解説します。

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ダイエットにかかせない有酸素運動と筋トレの違いとは?

体重を減らしダイエットを成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように生活習慣を見直すことが必要です。

そのため消費カロリーを増やす運動はダイエットには欠かせません

「運動」とひとことで言っても、有酸素運動と無酸素運動(筋トレなど)の2タイプがあります。

まずは、それぞれの運動について説明します。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを示します

筋肉を動かすエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素と一緒に作り出すことから有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるメリットがあります

▼有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳 など

無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で筋肉に強い負荷がかかる(運動強度の大きい)運動のことです。

筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれています。

無酸素運動は、主に筋力と基礎代謝を向上させるメリットがあります

※基礎代謝とは…生命を維持するために必要なエネルギー量

基礎代謝が向上すれば、何もせず安静にしていても自然とカロリーが消費されやすいからだになります。

▼無酸素運動の例

  • 筋力トレーニング
  • 短距離走
  • 中距離走
  • 重量挙げ など

参照:健康長寿ネット|公益社団法人長寿科学振興財団

e-ヘルスネット|厚生労働省

そもそもなぜ太るのかについて知りたい方は下記の関連記事をご覧ください。

>>関連記事:ダイエット中の理想的な減らし方やNGな減量法、成功のコツを解説!

有酸素運動と筋トレどっちがダイエットに効果的なの?

減量や体脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動を多めにするのがおすすめです。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」には、次のように記載されています。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

引用元:e-ヘルスネット|厚生労働省

ダイエット目的が、脂肪燃焼や減量だけではなく、ボディラインを美しく整え、太りにくいからだを作ることが目的であれば筋力や基礎代謝アップにつながる無酸素運動も必要です。とはいえ、これはあくまでも脂肪の燃焼を目的とした場合です。

つまり、どちらか一方だけ取り組むより、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせたメニューを継続的に行うことがダイエットを効率化し成功するコツと言えます

組み合わせるときの順番

ダイエットの目的が脂肪の燃焼の場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番が良いといわれています。

これには、筋トレを先に行うことで脂肪の分解や基礎代謝をアップさせる働きがある成長ホルモンが分泌されるためと考えられます。

成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼に良いタイミングと言えるでしょう。

また、有酸素運動の前に筋トレなどを行うことで筋肉がほぐれてケガの防止にもつながります。

トレーニングの頻度

有酸素運動は、比較的負荷が軽めの運動なので毎日やっても問題はないでしょう。

しかし注意したいのが筋トレなどの無酸素運動です。

筋トレで傷ついた筋繊維が修復される過程で筋肉が成長するのですが、回復期間には1〜3日ほどかかかります。

回復を待たずにさらに負荷をかけてしまうとケガや筋肥大につながってしまいます。

そのため筋トレは、

  • 2〜3日おきに行う

もしくは、毎日行う場合は

  • 「月曜日は脚の筋トレ、火曜日はお腹の筋トレ…」など部分ごとにスケジュールを決める

など、計画的に行うとよいでしょう。

特にはじめは、筋肉痛やだるさが出やすいのでその日の体調と相談しながら行ってください。

ダイエットにおすすめの有酸素運動4選

ここからは具体的な有酸素運動について説明します。ここで取り上げるのは下記の4つです。

  1. ウォーキング
  2. 踏み台昇降
  3. サイクリング
  4. 水中ウォーキング

生活スタイルに取り入れやすいものを選んで行ってみましょう。

また、1つに決めるのではなく平日や休日、その日の気分で色々変えてみるのも、ストレス発散になりダイエットの継続につながります。

ウォーキング

誰でも取り入れやすいのがウォーキングです。

歩くときも何気なく歩くのではなく、次の姿勢に気を付けるとさらに効果的です。

  • しっかり背筋を伸ばす
  • 腕をしっかり振る

背筋を伸ばすことで姿勢もよくなり、スタイルも格好良くなります。

また、だらだら歩くのではなく、膝を高く上げてテキパキ歩くことを意識するも、スラリとしたキレイな脚に近づくには効果的です。

普段ヒールをよく履く人は、通勤時だけ歩きやすい靴を履くなど工夫をすると、忙しい平日でもウォーキングを習慣化することができるでしょう。

>>関連記事:痩せる立ち方とは?姿勢の重要性、美脚を作る座り方・歩き方も解説

踏み台昇降

テレビや動画鑑賞中の「ながらダイエット」におすすめなのが踏み台昇降です。

専用の踏み台や雑誌などで手作りした踏み台(高さ10〜20㎝)を用意して、昇り降りを繰り返します。

ウォーキングより消費カロリーが高く、脚痩せや血糖値の改善などに効果が期待できます

踏み台昇降を効率よく行うためには、背筋を伸ばして腕を大きく振り、脚をしっかり上げることを意識するのがコツです。

まずは、1日で合計20分〜30分を目標に行ってみましょう。

サイクリング

自転車を使ったサイクリングは、運動が苦手な方にもおすすめの運動です。

前述した通り、有酸素運動は負荷が少ない運動のことと説明しました。サイクリングはペダルを漕ぐギアを変えることで負荷を調節できるため、有酸素運動にも無酸素運動にもなる運動と言えます。

サイクリングは、脂肪燃焼や下半身の引き締めに効果的です

また天気の良い日に風をきって外を走るのは、ダイエット中のストレス発散にもなるでしょう。

雨天が多い梅雨の時期は、ジムのエアロバイクや、最近流行っている暗闇で行うサイクリングフィットネスなどを活用するのも楽しいかもしれません。

水中ウォーキング

膝や腰への負担が心配な方は、水中ウォーキングがおすすめです。

もちろん泳げる人は、クロールや平泳ぎなども良いでしょう。

水中運動のメリットは水の抵抗をからだ全体で受けるため、陸上のウォーキングより大きな脂肪燃焼につながりやすいことです

カロリー消費だけでなく、むくみの解消にも効果が期待できるでしょう

ただ、準備に時間がかかるので余裕をもって時間を確保できる日に限ります。

自宅でもできる筋トレ

ここでは、自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

下記に3つまとめましたので早速、おうち時間に取り入れてみてください。

プランク(体幹トレーニング)

プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹(インナーマッスル)など全身トレーニングに効果的な筋トレです。

【やり方】

  1. うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
  2. つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする

はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

【やり方】

  1. (基本姿勢)足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
  3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

これを10回×3セット行います。

※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
  2. 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る

これを5〜10セットおこないましょう。

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運動のポイント

最後にダイエットを成功させるための運動のポイントをご紹介します。

Point1:過度な運動はしない

「スタイルが良くなりたい」「たくさん汗をかけば痩せる」と思い、過激な運動を続けるのもダイエットにはNGです。

過度な運動は逆にストレスを溜めてしまいダイエットの挫折につながる可能性があります

普段からだを動かさない人がいきなり激しい運動をすると、その動きにからだの使い方に慣れていないのでケガのリスクも高まります

からだや心がボロボロになるような運動は基本的に間違っています。そんなときは、一度立ち止まって運動メニューやダイエットの目的を見直してみましょう。

>>関連記事:健康体重は何キロ?計算式と一覧表でチェック!キープする方法も解説

Point2:水分補給

運動をすると汗をかき、体内の水分が失われます。

体内の水分が減った状態はケガや体調不良、ダイエット効果の低下などさまざまリスクに繋がります。

そのため、運動を行う前や終了後、可能であれば運動中もこまめに水分補給を心がけましょう。

Point3:食事

ダイエットに限らず健康的なからだ作りには運動だけでなく「バランスの良い食事」が基本です。

主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージし栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、食事の仕方にも気を付けましょう。

  • 30回以上噛む
  • 野菜から食べる
  • 腹八分目を心がける
  • 寝る前3時間までに食事を終える

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Point4:睡眠

ダイエットで痩せやすく、リバウンドしにくいからだ作りをするためには、睡眠も重要です。

慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。

例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

参照元:睡眠と生活習慣病との深い関係|厚生労働省

なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7~8時間とる生活習慣を心がけましょう

そうすることで、結果的に代謝アップや食欲を押さえることにつながります。

>>関連記事:ダイエット中は何時に寝るのが正解?睡眠の効果やポイントを解説!

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まとめ

本記事では、有酸素運動と筋トレの違いから具体的な運動法、効率よく行うためのポイントなどを解説しました。

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。

今回紹介した運動を参考に毎日少しずつでも続けられるものを選び、継続してみましょう。

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