ダイエット中の理想的な減らし方やNGな減量法、成功のコツを解説

Body make

現在ダイエット中の人やこれからダイエットを始めようとしている人の中には「どのくらいのペースで痩せるのが良いのかな?」と疑問を持つ方もいるでしょう。

ダイエット中は、1ヶ月に体重の5%以内の減量ペースが理想的といわれています。

本記事では、ダイエット成功に向けた正しい減量ペースやNGな痩せ方、健康的に痩せるためのコツなどを解説します。

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ダイエット中はどのくらいの減り方が理想的なの?

健康的に体重を落とし、リバウンドしにくいからだを作るには、1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想的といわれています。

例えば、50㎏の人なら2.5㎏、60㎏の人なら3㎏くらいのペースです。

もし、それ以上のペースで痩せようとすると、極端な食事制限や激しい運動をすることになるため心身ともにストレスが溜まり、継続が難しくなります。

また、一時的に大幅な減量ができても見た目が不健康になったり、すぐリバウンドしたりしてしまうため、失敗に至る可能性が高いです。

そもそもなぜ太るのか?

そもそも太ってしまう原因は、摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも多いからです。それぞれについて厚生労働省の資料では次のように定義されています。

  • 摂取エネルギー

食品に含まれる脂質、たんぱく質、炭水化物のそれぞれについて、エネル ギー換算係数(各成分 1 g 当たりの利用エネルギー量)を用いて算定したものの和である。

  • 消費エネルギー

基礎代謝、食後の熱産生、身体活動の3つに分類される。身体活動はさらに、運動(体力向上を目的に意図的に行うもの)、日常の生活活動、自発的活動(姿勢の保持や筋トーヌスの維持など)の3つに分けられる。

つまり消費エネルギーは、生命機能の維持や身体活動に利用されるということです。

厚生労働省の資料を参考に筆者作成

この2つのエネルギー量が等しいとき、体重の変化はなく、健康的な体格が保たれますが、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ると体重は増加し、太るというわけです。

ダイエットでは逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回るように日常生活を見直すことで、体重は減少し、痩せやすくなります

参照:厚生労働省

年齢とともに体重が減りにくくなったのはなぜ?

「年齢を重ねるごとに体重が減りにくくなった」「以前と食べる量は変わらないのに太ってきた」と感じる人もいらっしゃるでしょう。

その理由は、年齢とともに筋肉量などが低下することで、活動時の消費エネルギー量が低くなると考えられます。

さらに、日常生活の活動量の低下などの要因も合わさり、年齢とともに基礎代謝が下がっていると考えられます。

「痩せにくいのは年のせい」と諦めがちですが、上記のことを踏まえると活動量と筋肉量を増やし、維持することが年齢を問わずダイエット成功のカギともいえます。

参照:加齢とエネルギー代謝|e-ヘルスネット|厚生労働省

これは注意!ダイエットでNGな痩せ方3選!

ここからは、ダイエットに失敗しやすいNG習慣をご紹介します。

事前に、ダメなダイエット法(=辛くて継続が難しくなる、すぐリバウンドするなど)を知っておくことで、失敗のリスクを押さえることができるので、ここでしっかり確認しておきましょう。

やってはいけないダイエットは次の3つです。

  • 短期的に痩せる
  • 極端な食事制限
  • 過激な運動

それぞれ詳しく説明します。

1. 短期的に痩せる

ダイエッターなら「短期的に効率よく痩せたい」と思う人も多いでしょう。

しかし、短期間でのダイエットではからだの無駄な脂肪を落とすことは難しく、キレイに美しく痩せる目的は達成しにくいです。

確かに一時的な減量は可能かもしれませんが、それは体内の水分量が減少しただけで脂肪細胞が減ったわけではないからです。

さらに女性の場合は、生理周期のホルモン作用に伴い、栄養や水分を溜め込みやすい時期・デトックスしやすい時期などリズムがあるため簡単にコントロールできるものではありません

もし、短期的に無理なペースで減量した場合、生理が止まってしまうなどの健康を害する恐れもあります。

>>関連記事:生理中でも痩せる方法はあるの?からだ作りのポイント3つを徹底解説

2. 極端な食事制限

過度な食事制限は高い確率でリバウンドし、ダイエット前よりも太りやすい状態になりやすいです。

同時に、肌荒れや貧血といった体調不良などの問題も起こる可能性があります。

▼NG食事ダイエットの例

  • 「1日1食だけ」の食事抜きダイエット
  • ゆで卵・バナナ・リンゴなどある食品だけを食べ続ける単品ダイエット など

もちろん普段から食べ過ぎていて肥満気味の方は、医師の指導のもと、一定の食事制限が必要です。

しかしそれ以外の場合は、長続きしないばかりか、筋肉量が減り代謝が悪くなるため痩せにくく、そしてリバウンドしやすいからだになってしまうので注意が必要です。


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3. 過激な運動

「スタイルが良くなりたい」「たくさん汗をかけば痩せる」と思い、過激な運動を続けるのもダイエットにはNGです。

運動のオーバーワークは、筋肉に負担をかけすぎることで細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉を傷つけてしまいます

また、普段からだを動かさない人がいきなり激しい運動をすると、その動きにからだの使い方に慣れていないのでケガのリスクも高まります

健康的にダイエットを成功させる正しい方法

では、どうすれば健康的に美しく減量できるのでしょうか?

ここからは、ダイエットを成功させるコツを食事・運動・睡眠の3つの観点からご説明します。

>>関連記事:20代のダイエット法とは?食事や運動、睡眠の関係を解説

食事

ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。

前述した単品ダイエットは避け、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。

さらに次の3つのポイントを意識しましょう。

腹八分目

お腹いっぱいまで食べることは栄養過多につながるため、食べ過ぎは注意です。

お腹いっぱいと感じたら、無理して全部食べようとはせず次の食事にまわしたり、お菓子のカロリーを気にする癖をつけましょう。

塩分は控えめ

塩分を摂り過ぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込むため「むくみ」の原因にもなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

自炊するときは減塩を心がけましょう。


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よく噛む

食事はよく噛むことも大切です。

食べ物をよく噛んで食べることで、胃腸の負担を減らし消化吸収がしやすくなります

さらに、「満腹中枢」が刺激されることで食欲を抑制する効果につながります

仕事や家事で忙しいときに、つい食事を菓子パンで済ませることもあるかも知れませんが、菓子パンはカロリーばかりが高くて、歯ごたえがないので太りやすくて当然です。

ダイエットを成功させるためにも歯ごたえがある食材を選び、30回以上は噛むことを意識しましょう

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運動

美しく健康的に痩せるために運動も欠かせません。

運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。

ランニングやウォーキング(有酸素運動)

有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費につながります

まずは、1日20〜30分を目標にランニングやウォーキングを行いましょう。

時間がない方は、通勤や買い物に行ったときに、エスカレーターよりも階段一駅前で降りて歩く、といった習慣を作ると、わざわざ時間を作らなくてもよいので取り入れやすいです。

筋トレ(無酸素運動)

無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。

自宅でできる筋トレ

下記にダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。

▶プランク(体幹トレーニング)

プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹(インナーマッスル)など全身トレーニングに効果的な筋トレです。

【やり方】

  1. うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
  2. つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする

最初は10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。

▶ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

【やり方】

  1. (基本姿勢)足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
  3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

これを10回×3セット行います。

※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。

▶ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
  2. 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る

これを5~10セットおこないましょう。

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

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睡眠

ダイエットで痩せやすく、リバウンドしにくいからだ作りをするためには、睡眠も重要です。

慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。

例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

参照元:睡眠と生活習慣病との深い関係|厚生労働省

なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7~8時間とる生活習慣を心がけましょう

そうすることで、結果的に代謝アップや食欲を押さえることにつながります。

>>関連記事:ダイエット中は何時に寝るのが正解?睡眠の効果やポイントを解説!

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まとめ|自分に合ったペースで健康的にダイエットしよう

短いスパンでのダイエットは、からだに負担をかけるため失敗する可能性も高くなります。

しかし、正しいダイエット法を意識すれば、自然に体重は減っていきますので、焦らなくても大丈夫です。

この記事を参考に、長期的で確実な計画を立てて、ダイエットに取り組みましょう。

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