ダイエット中のむくみ解消法とは?原因や予防法もわかりやすく解説

Body make
  • ダイエットを始めてから、むくみが気になる…。
  • ダイエットのためにむくみを解消したいけど、どうすればいいの?

このように、むくみに悩むダイエッターは少なくないでしょう。

ダイエットに成功してスリムボディを手に入れるためにも、おうちですぐにできるむくみのセルフケアがあれば知りたいですよね。

そこで本記事では、むくみの解消法をはじめ、むくみの原因や予防法について解説します。

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そもそも「むくみ」が起きるのはなぜ?

むくみ」とは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態のことで、専門的には「浮腫(ふしゅ)」と言います。

主な原因は、体内の血行不良であり、下記のように日常生活のさまざまなことがきっかけで起こります。

▼むくみの要因(一例)

  • 運動不足・筋力不足
  • 長時間の同じ姿勢(立ちっぱなし・座りっぱなし)
  • 寝不足
  • からだの冷え
  • 不規則な食生活
  • 塩分の摂りすぎ
  • アルコール飲料の飲みすぎ
  • 過度なストレス
  • ホルモンの影響(女性特有)

きっかけはいずれにしろ、パンパンの脚や顔のむくみを解消して、前向きにダイエットに取り組みたいですよね。

早速、次章では自宅でできるセルフケアをご紹介します。

▼もっと詳しく「むくみ」のメカニズムが知りたい方は下記の関連記事をご覧ください。

>>関連記事:ダイエットでむくみが悪化?原因やメカニズム、対策のポイントを解説

ダイエット中でもできる!むくみを解消法

むくみを解消するには、血液の流れをスムーズにすることがポイントです。

ここで紹介するむくみの解消法は次の2つです。すぐできるものばかりなので、できそうなものを選んで今日から始めてみましょう。

  1. ストレッチやヨガ
  2. 入浴する

それぞれ詳しくみていきましょう。

ストレッチやヨガ

ストレッチやヨガで、筋肉をゆっくり伸ばすことで血行がスムーズになり、むくみ解消につながります。

下記におすすめのストレッチやポーズをまとめました。

ストレッチ:上体たおし

股関節周りの筋肉を伸ばすので、下半身のむくみ解消に効果的です。

【やり方】

  1. 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せる。
  2. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す。
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻す。

上体を倒すときは少しイタ気持ちいいところまでで大丈夫です。

ヨガ:コブラのポーズ

このポーズは全身の血行改善と、特に顔周りのむくみ解消にもつながります。

【やり方】

  1. うつ伏せの状態で、両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締める
  2. 息を吸いながら、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こす

※肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざける。左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開く。

  1. 呼吸をしながら、この状態で数秒キープする
  2. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。

これを5〜10回ほど繰り返します。

布団の中でストレッチ:足首の曲げ伸ばし

寝る前や朝起きたときに、布団に寝たままできるストレッチです。

ふくらはぎから足先の血行が良くなり、むくみ解消や冷えにも効果的です。

足が冷えて眠れないときにやると足がポカポカするように感じられるでしょう。

【やり方】

  1. ベッドや布団に仰向けに寝る
  2. 両足首を手前に起こす・元の位置に戻すを5〜6回くり返す。※ふくらはぎが程よく伸びているか確認
  3. 両足首の内回り・外回りを各10回くり返す。※なるべく大きな円を描くように

>>関連記事:ダイエット中、眠れないのはなぜ?空腹時の対処法や快眠のコツも紹介

入浴する

2つ目の解消法は入浴です。

湯船に浸かり、からだを芯から温めることで全身の血行が良くなるため、むくみの解消や冷え改善に効果的です

▼入浴法

(全身浴)

  • 38度のぬるめのお湯で25-30分
  • 42度の熱めのお湯なら5分程度

(半身浴)

腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する

参照元:快眠と生活習慣|厚生労働省

>>関連記事:お風呂ダイエットの方法2選!具体的な効果や注意点なども紹介

また、入浴中はからだが温まることで筋肉が緩みやすいので、むくみ解消やダイエット効果を高めるために次のようなストレッチやマッサージを取り入れるのもおすすめです。

それぞれリラックスしながら、無理のない範囲で続けてみてください。

お風呂でできる腰捻りストレッチ

お腹や腰回りの血行改善・むくみ解消につながります。

  1. 湯船に浸かった状態で、上半身だけ左右どちらかに捻って浴槽のフチを掴み30秒キープする。
  2. 反対側も同様に行う。

足首・ふくらはぎのマッサージ

足の末端からストレッチすることで足全体の血行がスムーズになります。

  1. まずは足指を1本ずつ曲げる&反らすを繰り返す。
  2. 足首を左右に大きく各10回まわしてほぐす。
  3. 足首からひざ裏に向かって、裏側全体をを指圧する。
  4. 両手でつかみ、足首からひざにむかって、ねじるように動かす。

バタ足エクササイズ

脚全体の筋肉を揺さぶることで、下半身のむくみ改善に効果的です。

  1. 湯船の中で足をなるべく伸ばして座る。
  2. バタ足をするように左右の足を上下20〜50回バタバタと動かす。

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知っておきたい!ダイエット中のむくみ予防

むくみの解消法を知ったところで、普段の生活からできるむくみ予防も知っておきましょう。

からだを動かす

普段からからだを動かし、血行が滞らないようにすることが大切です。

ただしハードな運動は、血液やリンパの流れを邪魔してしまう「乳酸」が発生するので注意が必要です。ケガを防止する意味でも、適度な運動を心がけましょう。

むくみ解消を兼ねたダイエットの運動メニューを考えるときは、消費カロリーをアップさせる有酸素運動筋力アップのための無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

▼有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳 など

▼無酸素運動の例

  • 筋力トレーニング
  • 短距離走
  • 中距離走
  • 重量挙げ など

ダイエットの運動について詳しくは、下記の関連記事をご覧ください。

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

塩分を控えた食事を意識する

食事面では、塩分を控えることが大切です

塩分を摂りすぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込もうとするため、むくみやすくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

自炊はもちろんのこと、特にコンビニでご飯を選ぶときは塩分量をチェックするようにしましょう。

また、体内の水分調節に関わる「カリウムを意識して摂取するのもむくみ解消におすすめです。

▼カリウムの働き

腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿として排せつするのを促進する。

おすすめの食べ物

ほうれん草、小松菜、キュウリ、アボカド、バナナ など

忙しくて自炊できない」「食事メニュー選びが面倒くさい」という方は、完全栄養食を活用するのも良いでしょう。


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適切な水分量を摂る

自分にとって適切な水分量を摂ることも重要です。

むやみに減らし過ぎたり、逆に飲み過ぎたりを続けていると、むくみの解消どころか悪化させるリスクにつながります。

目安として、成人であまり汗をかかない人(活動レベルの低い人)であれば、1日の水分摂取量は2ℓ〜2.5ℓくらいと言われています。

とはいえ、食べ物にも水分は含まれているので食事で補う分、実際にミネラルウォーターを飲む量はもっと少ないはずです。

自分に適切な水分量を知るために、まずは1日1ℓ〜1.5ℓを目安(汗をかかない場合)に水を飲んでみて、喉の渇きやトイレの回数など体調を確かめながら調節すると良いでしょう。

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またトレーニングに必要なもの(清潔なウェア、シューズ、バスタオルなど)を無料で借りることができるので手ぶらで通えるのも嬉しいポイントです。

これなら家事の合間やお仕事の前・帰りでも気軽に通えますね。

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まとめ|運動や食事を見直して、むくみ解消を目指そう

本記事では、むくみの解消法をはじめ、むくみの原因や予防法について解説しました。

むくみを作らないからだづくりには、運動や食事の見直しなどからはじまります。すぐにできるものばかりなので、この記事を参考に普段のダイエットに生かしてみましょう。

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