お風呂上がりの5分で完結！ダイエットに効果的なストレッチを紹介

「ダイエットしたけど、なかなか運動する時間が取れない」という方は、お風呂上がりのストレッチがおすすめです。

からだの芯まで温まっている入浴後にストレッチを行うことで、下半身のむくみや筋肉のコリ緩和、睡眠の質向上などダイエットに嬉しい効果につながります。

本記事では、お風呂上がりの5分でできるおすすめのストレッチとその効果、留意点を解説します。

この記事を書いた人

MiU

‘94生まれ｜鍼灸師を細々と続けつつ兼業｜元Webライター≫編集エディター｜2023年1月～デイトレスタート→13ヵ月連続で負け続け自主退場→中長期目線にシフトしファンダ勉強中｜読書･アニメ･学ぶことが好き。競馬も少々

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お風呂上がりのストレッチはダイエットに効果的？｜3つのメリット

お風呂上がりは筋肉が温まり軟らかくなっているためストレッチには最適のタイミングです。

簡単なストレッチでも継続することでダイエットに嬉しいさまざまなメリットにつながります。ここでは代表的なメリットを3つ紹介します。

むくみの改善

からだが温まっているお風呂上がりは、血流やリンパの流れがスムーズになっているので、積極的にストレッチをすることでむくみの改善につながります。

スラッとした美脚やパンパンの顔をスッキリさせるチャンスなので、お風呂上がりに何もしないのはもったいないです。

リラックス・睡眠の質向上

入浴による温熱効果とストレッチによる程よい運動は、からだの緊張を緩め、副交感神経を優位にするため、心もからだもリラックスさせられるため、睡眠の質向上にもつながります。

質の良い睡眠はダイエット成功のカギとなるホルモン（成長ホルモン、レプチンなど）の分泌を促してくれます。

• 成長ホルモン

…筋肉や骨などの成長にかかわる他に、肌のターンオーバー、脂肪細胞を分解する作用などもある。

• レプチン

…食欲を抑えるホルモン。

もっと詳しく知りたい方は、下記の関連記事をご覧ください。

＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！

可動域が広がり運動がしやすくなる

お風呂上がりにストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。

するとコリの緩和だけでなく、からだが動きやすくなり運動の効果も引き出すことにつながるのです。

肩こりで上がりにくい腕をかばった運動よりも、ダイナミックに腕を動かして過ごせるほうが活動量も自然とアップすると思いませんか？もちろんケガの予防にも効果的です。

5分でできる！お風呂上がりにおすすめのストレッチ3選

ここからはお風呂上がりにおすすめのストレッチを3つ紹介します。できそうなものを選んで早速、今晩から取り入れてみましょう。

上体たおし

股関節周りの筋肉を伸ばすので、下半身のむくみ解消に効果的です。

【やり方】

1. 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せる。
2. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す。
3. ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻す。

上体を倒すときは少しイタ気持ちいいところまでで大丈夫です。

上体そらし｜胸、背中、お腹、腰まわりの筋肉を一気にストレッチ

上体そらしは全身の血行改善と、特に顔周りのむくみ解消にもつながります。

ただし、腰を思いっきり反らせすぎると腰痛を招くリスクもあるので正しいやり方で行うのがポイントです。

【やり方】

1. うつ伏せの状態で、両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締める
2. 息を吸いながら、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こす

※肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざける。左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開く。

1. 呼吸をしながら、この状態で数秒キープする
2. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。

これを5〜10回ほど繰り返します。

足首の曲げ伸ばし｜下半身のむくみ緩和や冷え対策にも効果的

お風呂上がりや寝る前に、布団に寝たままできるストレッチです。

ふくらはぎから足先の血行が良くなり、むくみ解消や冷えにも効果的です。

足が冷えて眠れないときにやると足がポカポカするように感じられるでしょう。朝、目を覚まして起き上がる前にするのもおススメです。

【やり方】

1. ベッドや布団に仰向けに寝る
2. 両足首を手前に起こす・元の位置に戻すを5〜6回くり返す。※ふくらはぎが程よく伸びているか確認
3. 両足首の内回り・外回りを各10回くり返す。※なるべく大きな円を描くように

これをゆっくり5〜6回繰り返しましょう。

ダイエットを効率化するお風呂上がりの過ごし方｜留意点

ここではダイエットを効率化するため、お風呂上がりの留意点をまとめました。

飲み物について

入浴により体内の水分量が不足しやすいお風呂上がりは、汗で出てしまった分の水分を補給することが大切です。

飲み物は、砂糖の入っていない水やお茶をコップ一杯分飲むのがおすすめです。また、脱水症を防ぐためにも入浴前や入浴中にもこまめな水分補給を摂りましょう。

適切な水分量とむくみの関係について知りたい方は、下記の関連記事をご覧ください。

＞＞関連記事：ダイエット中のむくみ解消法とは？原因や予防法も徹底解説！

ストレッチするときは呼吸を止めない

ストレッチをするとき、筋肉を伸ばそうとしてつい呼吸を止めてしまう人も少なくないでしょう。しかし、呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張状態になりうまく伸びません。

伸ばすときは息をゆっくり吐き、戻るときはゆっくり息を吸うことを意識することがストレッチの効果を最大化させるポイントです。

＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について

適切なお風呂の入り方

時間がなくてシャワーで済ましたり湯船に数分だけ浸かるような、いつも何気なく入っているお風呂を少し見直すこともダイエット効果を引き出すことにつながります。

下記を参考に「からだを芯から温める」入浴法をマスターしましょう。

参照元：快眠と生活習慣｜厚生労働省

下記の関連記事では、ダイエット効果につながる入浴法や入浴しながらできるストレッチについて、より専門的に解説しています。合わせてご一読ください。

＞＞関連記事：お風呂ダイエットの方法2選！具体的な効果や注意点なども紹介

まとめ｜お風呂上がりのストレッチを習慣化してダイエット成功を目指そう！

本記事では、お風呂上がりにおすすめのストレッチとその効果、留意点を解説しました。

「今日から10分間ストレッチをやろう」と取り組むのも素晴らしいです、しかし、「そんな時間はない」「長続きするか不安」という方は、髪のタオルドライ、フェイスパックをしながらやドライヤーをしながらなど、「ながらストレッチ」として始めるのもおすすめです。

ぜひ少しずつ習慣化してダイエットの成功につなげましょう。