ダイエットを始めたはいいものの、痩せるまでどのくらいの期間がかかるのか気になりますよね。
そこで本記事では、痩せ始める期間について解説します。ダイエットのモチベーションを維持するコツを知りたい方もぜひご覧ください。
理想的な痩せるペースはどれくらい？
1ヶ月に体重の5％以内の減量が理想的といわれています。例えば、50㎏の人なら2.5㎏、60㎏の人なら3㎏くらいのペースです。
もし無理をしてそれ以上の体重を減らしてしまうと、ハードなダイエットをしなければならず、結果的に継続が難しくなったりリバウンドしやすくなってしまいます。
＞＞関連記事：健康体重は何キロ？計算式と一覧表でチェック！キープする方法も解説
からだに変化が起きるのはいつから？
ダイエットを始めてからからだに変化が起きる時期は、体質や環境、ダイエット方法によってさまざまです。
目安としてよくあるダイエット法の場合をまとめました。
・ウォーキングの場合…早くて2週間～1ヶ月から
・筋トレの場合…約2ヶ月※腹筋が割れるような変化
「見た目を早く痩せたい…！」という場合は、食事制限の方が変化は出やすいですが、落とし穴もあります。
からだが作り変わるのは、約3ヶ月かかると言われているので、早く結果が出たからといって油断するとすぐリバウンドに繋がってしまうのです。
健康的でキレイに見た目も痩せたい場合は、最低3ヶ月の期間を想定して運動と食事の両方を継続することが必要といえます。
健康に痩せるための正しい食事や運動、睡眠のポイントを押さえよう
では、実際にダイエットするならばどのようなポイントを意識して継続すればよいのでしょうか？
本章では、健康的に痩せるための正しい食事や運動、睡眠のポイントを紹介します。
食事
ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。
主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。
さらに次の3つのポイントを意識しましょう。
腹八分目
お腹いっぱいまで食べることは栄養過多につながるため、食べ過ぎは注意です。
お腹いっぱいと感じたら、無理して全部食べようとはせず次の食事にまわしたり、お菓子のカロリーを気にする癖をつけましょう。
塩分は控えめ
塩分を摂り過ぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込むため「むくみ」の原因にもなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、１日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
自炊するときは減塩を心がけましょう。
よく噛む
食事はよく噛むことも大切です。
食べ物をよく噛んで食べることで、胃腸の負担を減らし消化吸収がしやすくなります。
さらに、「満腹中枢」が刺激されることで食欲を抑制する効果につながります。
仕事や家事で忙しいときに、つい食事を菓子パンで済ませることもあるかも知れませんが、菓子パンはカロリーばかりが高くて、歯ごたえがないので太りやすくて当然です。
ダイエットを成功させるためにも歯ごたえがある食材を選び、30回以上は噛むことを意識しましょう。
「カロリーの計算が面倒くさい」「自炊をしている時間がない」という方は、忙しい日に限り完全栄養パンに代替してみてもいいかもしれません。
運動
美しく健康的に痩せるために運動も欠かせません。
運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動と筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
ランニングやウォーキング（有酸素運動）
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費につながります。
まずは、1日20〜30分を目標にランニングやウォーキングを行いましょう。
時間がない方は、通勤や買い物に行ったときに、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩く、といった習慣を作ると、わざわざ時間を作らなくてもよいので取り入れやすいです。
筋トレ（無酸素運動）
無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。
自宅でできる筋トレ
下記にダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。
▶プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹（インナーマッスル）など全身トレーニングに効果的な筋トレです。
【やり方】
- うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
- つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする
はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。
▶ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。
【やり方】
- （基本姿勢）足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
これを10回×3セット行います。
※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。
▶ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。
【やり方】
- 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
- 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
- ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る
これを5～10セットおこないましょう。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
「一人で運動を続けられるか不安…」という方は、トレーナーが一緒にサポートしてくれるパーソナルジムがおすすめです。
睡眠
ダイエットで痩せやすく、リバウンドしにくいからだ作りをするためには、睡眠も重要です。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。
例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7～8時間とる生活習慣を心がけましょう。
そうすることで、スッキリとした朝を迎え、気持ちよく朝の習慣を継続できるようになるでしょう。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
効果が出やすいダイエットのコツ
前述したように、どんな痩せるための方法でも、ある程度時間がかかることがわかりましたね。
でもいざ「痩せる習慣を実践するぞ！」と思い立っても、なかなか続けることが難しい‥‥という方も少なくないでしょう。
そのようなときは、「ながら」を意識するのが習慣化するコツです。
例えば、白湯を準備している間に肩甲骨ストレッチをしてみたり、歯磨きしながらつま先立ちをしてみたりなど…。
朝食の写真を撮ってSNSでアップしてお友達に見てもらうのもモチベーションキープに繋がりやすいです。
まとめ｜モチベーションをあげて痩せる期間を楽しく過ごそう！
本記事では、痩せる期間について解説しました。
初めから完璧を求めず、少しずつ取り組んでいけばだんだん習慣になるので焦らずできることからはじめてみてくださいね。
ではまた！
