20代のダイエット法とは?食事や運動の方法、睡眠との関係を徹底解説

Body make

「ダイエット」とひとことで言っても、その人の年齢や体型、体質によってアプローチが違います。

中には「20代の自分にはどんなダイエット法がいいのかわからない」という方もいらっしゃるでしょう。

そこで本記事では、20代に特化したダイエットの基礎(食事、運動)から体質改善まで解説します。

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20代のダイエッターが増えている背景

基本的に、20代は代謝が高いため極端に太ることは少ないといわれています。

しかしストレス社会と言われる現代は、世代に関わらず心やからだのバランスを乱す要素がたくさんあります。

例えば、

  • 仕事で帰りが遅い→夕食が遅くなる→朝ご飯を抜く
  • 頻回にお酒を飲んだり、油分や塩分が高いものを食べる
  • 毎晩遅くまでネット閲覧やゲームをプレイして睡眠時間が減る

ストレスを溜め込むと、その解消法として暴飲暴食や過食に走ってしまう人もいるでしょう。

こうした偏った食生活や生活習慣の乱れは胃腸の働きを弱らせたり、運動不足により代謝が悪くなったりして太りやすくなります

そのため、体型を気にしダイエットを始める人が増えていると考えられます。

>>関連記事:健康体重は何キロ?計算式と一覧表でチェック!キープする方法も解説

悪い生活習慣を続けるとこの先どうなる?

前述したような悪い生活習慣を続けていると、太ることの先に「生活習慣病」という病気のリスクが高まります。

生活習慣病とは…

食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。

引用元:生活習慣病とは?|厚生労働省

人生100年時代とも言われる現代で、健康寿命(=自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間)を伸ばすためには、20代のうちから自身のからだと向き合うことは大切です

20代のダイエット基礎:食事と運動

早速、20代のダイエットで重要な食事と運動について解説します。

食事

「からだは食べたものでできている」という言葉があるように、太った大きな原因は食事であると同時に、痩せるのに必要なのも食事です。

食事で大事なのは、摂取カロリーオーバーを防ぐことと、栄養バランスの良い食事を摂ることがポイントです。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2020年版」ではエネルギーをはじめ、各栄養素の摂取量の基準値を定めています。栄養素に偏ることなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、食事の仕方にも気を付けましょう。

  • 30回以上噛む
  • 野菜から食べる
  • 腹八分目を心がける
  • 寝る前3時間までに食事を終える

夕食が遅くなる時は、茶碗蒸しなど胃に優しくて温かいものを選ぶと良いでしょう。

「カロリーの計算が面倒くさい」「自炊をしている時間がない」という方は、忙しい日に限り完全栄養パンに代替してみてもいいかもしれません。


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運動

美しく健康的に痩せるために運動も欠かせません。しかし、20代は仕事や趣味に忙しくてなかなか運動の時間をつくるのが難しい人もいるでしょう。

そういった場合は、日常生活に「ながら運動」として組み込んでしまうのが、運動を続けるコツです。

▼おすすめの「ながら運動」

  • エスカレーターよりも階段
  • 目的地の一駅前に降りて歩く
  • デスクワーク中は太もものクッションを挟む(=内転筋を鍛える)
  • 歯磨きやドライヤーをしながらスクワットなど

自宅でできる筋トレ

下記に自宅で簡単にできる筋トレをまとめました。「これならできそう…!」というものを選んで、無理のない範囲で続けてみてくださいね。

▶プランク(体幹トレーニング)

プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹(インナーマッスル)など全身トレーニングに効果的な筋トレです。

【やり方】

  1. うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
  2. つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする

はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。

▶ワイドスクワット

ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。

【やり方】

  1. (基本姿勢)足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
  3. 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る

これを10回×3セット行います。

※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。

▶ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
  2. 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
  3. ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る

これを5~10セットおこないましょう。

>>関連記事:有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的?順番や頻度について

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20代のダイエットには生活習慣や体質改善も大切

20代のダイエットを成功させるためには、太りやすくしている生活習慣や体質の改善も忘れてはいけません。

ここでは、痩せやすいからだ作りのために特に大切な、冷え対策と睡眠について解説します。

冷え対策

冷えやすい体質はダイエットにも不利です

特にホルモンの影響で水分や脂肪が溜まりやすい女性は、からだが冷えることで血液やリンパの流れが悪くなり、むくみやセルライトができやすくなります。

さらに、代謝が悪いので太りやすく・痩せにくい状態を引き起こします。

冷え対策として、足首やお腹をできるだけ冷やさない服装を心がけたり、夏場のエアコンが強いときに足や首にかけるものを用意しておきましょう。

また、毎晩シャワーだけで済ますのではなく、湯船に浸かりからだを温めるのも有効です。

▼入浴法

(全身浴)

  1. 38度のぬるめのお湯で25-30分
  2. 42度の熱めのお湯なら5分程度

(半身浴)

腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する

参照元:快眠と生活習慣|厚生労働省

睡眠

慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすと言われています。

例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

参照元:睡眠と生活習慣病との深い関係|厚生労働省

なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7~8時間とる生活習慣を心がけましょう

そうすることで、結果的に代謝アップや食欲を押さえることに繋がります。

>>関連記事:【簡単】痩せるための朝の習慣4選を紹介!続けるコツもくわしく解説

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まとめ|20代のダイエットは生活習慣を見直すことから始めよう

本記事では、20代に特化したダイエットの基礎(食事、運動)から体質改善まで解説しました。

20代のダイエットには、特別なお金や時間は必要ありません。本来、からだが整う生活習慣に戻すだけでいいのです。

まずはできそうな事から実践してみてくださいね。

女性専用パーソナルジム『Reborn Myself(リボーンマイセルフ)』では、独自の遺伝子検査をもとに、あなたに合ったトレーニングから食事まで親身に指導・サポートをしてくれます。

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