痩せたくても、仕事や家事・育児などに追われてなかなか運動する時間がないという人は少なくないですよね。
そんなときは、「痩せやすい姿勢」をマスターすることで、わざわざ時間をつくったりキツイ筋トレしたりしなくても効率的に美しいボディラインを目指せます。
本記事では、姿勢の重要性から、痩せやすいからだを作るための正しい姿勢（立ち方、座り方、歩き方）を解説します。ぜひご覧ください。
悪い姿勢によって太りやすくなるのはなぜ？
普段から何気なくしている立ち方や座り方・歩き方などの姿勢を見直すことは、実はダイエットを成功させるために大切なことです。
そもそも「悪い姿勢は太りやすくなる」と言われる原因はいくつかありますが、大別すると次の3つです。
1. からだを支えるはずの筋肉が衰える
姿勢が悪い人は、正しい姿勢をキープするための大きな筋肉（例：脊柱起立筋、腹筋、背筋、胸筋など）が使えていない状態です。
そのため、それらの筋力が衰えることで不格好なスタイルへと負の連鎖に陥ってしまいます。
例えば、悪い姿勢の代表格である「猫背」「反り腰」をイメージしてみましょう。
猫背
猫背になると、頭の重さに引っ張られ首や肩が前に出て、背中が丸くなります。
すると、お腹の筋力がゆるみ下っ腹が出やすくなります。
さらに、胸筋が縮むことで呼吸が浅くなり、体内の酸素量が減ることで代謝が低下するだけでなく疲れがとれないなどの不調につながります。
反り腰
反り腰は、妊娠や急激な体重増加によりお腹が出た体型になったり、ヒールの高い靴をよく履いていたりすることで、骨盤が前方に傾いた状態になり、それに伴い腰の反りが強くなることでおこります。
この状態は、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることに加え、下半身の筋肉（例：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど）が上手く使えなくなり痩せにくくなります。
美脚や脚痩せを目指したい人は、特に見直したい姿勢です。
2. 骨盤周りがアンバランスになる
骨盤自体が大きく歪むわけではありませんが、日常生活での悪い姿勢やクセによって、骨盤周りの筋肉がアンバランスな状態になることがあります。
からだの左右、前後の筋肉バランスが崩れると、さらに姿勢が崩れやすくなり、筋肉の低下やコリにつながります。
そうなれば1と同様に、代謝の低下を招き、ぽっこりお腹やむくみ、下半身太りなどになりやすくなります。
3. 内臓機能や血行が悪くなり、痩せにくいからだになってしまう
からだを支えるはずの大きな筋肉がアンバランスになることのデメリットは、見た目だけではなく内臓にも負担をかけてしまいます。
例えば、
- 猫背…横隔膜の可動域が狭くなるので、呼吸量が減る
- 骨盤周りの歪み…消化器系の機能が低下し、便秘になりやすい など
また、悪い姿勢は血行不良も招くため、肩こりや腰痛、冷え性、疲れやすいなどダイエットに不向きなコンディションになってしまいます。
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姿勢をチェックをしよう
ここまでで、美しいボディラインを作るためにも、痩せやすい正しい姿勢をマスターすることが重要であることがわかりましたね。
では、正しい姿勢を知る前に、ご自分の今の姿勢が正しいかどうかチェックする簡単な方法をお教えします。
- 壁の前に背中を向けて立つ。
- 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点を壁に付けて、あごを引く。
この状態で次のことをチェックします。
- 腰と壁の隙間にこぶしが入る…反り腰の傾向あり
- 意識的に胸を張らないと頭や背中を壁に付けていられない…猫背の可能性が高い
痩せやすいからだを作る正しい立ち方・座り方・歩き方
姿勢をチェックしたところで、実際に本章では、立ち方・座り方・歩き方の3つの場面に合わせ、それぞれ痩せやすい姿勢のポイントをご紹介します。
立ち方
痩せやすく、効率的に美しいボディラインを目指すための立ち方のポイントは、背筋を伸ばし、お腹に少し力を入れ凹ますイメージで立つことです。
先ほど紹介した姿勢チェックを参考に、壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点を付けた状態で、このポイントを意識してみましょう。
はじめは正しい姿勢に必要な筋肉ができていないので違和感があるかもしれません。
そうした場合も、気づいたら直すことを少しずつ続けることで姿勢が改善されていくので、根気強くトライしてみましょう。
座り方
痩せやすくなるためにできる椅子に座るときのポイントは「骨盤を立てる」ことです。
下図のように骨盤を立てて座ることで、骨盤と連動している背骨も本来のS字カーブに保たれぽっこりお腹の改善につながります。
▼正しい椅子の座り方
- 椅子に深く座り、両足は地面にしっかりつける
- 骨盤を立て、肩や膝が水平になるように意識し、背筋を伸ばす
〈ポイント〉
椅子の高さを調節するときは、膝の角度が自然と90°くらいになるのが目安。
決して、背もたれに寄りかかるような「ずっこけ座り（下図）」にならないようにしましょう。
この座り方は、お腹の力がいらない楽な姿勢なので、リラックスして座っているときについやりがちですが、お腹の筋力を使わないのでぽっこりお腹になりやすいです。
さらに腰への負担も大きいため腰痛を引き起こすこともあります。
歩き方
歩くときも何気なく歩くのではなく、次の姿勢に気を付けるとさらに効果的です。
- しっかり背筋を伸ばす
- 腕をしっかり振る
背筋を伸ばすことで姿勢もよくなり、スタイルも格好良くなります。
また、だらだら歩くのではなく、膝を高く上げてテキパキ歩くことを意識するのも、スラリとしたキレイな脚に近づくには効果的です。
普段ヒールをよく履く人は、通勤時だけ歩きやすい靴を履くなど工夫をすると、自然と活発に動けるようになり、反り腰予防にもつながります。
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正しい姿勢をキープするために取り入れたいトレーニング
ここからは、姿勢を改善して痩せやすいからだを作るために、簡単にできる姿勢矯正トレーニングを3つご紹介します。
からだが温まっているお風呂上りや、就寝前後に布団やベッドの上でリラックスしながら行ってみましょう。
▶プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹（インナーマッスル）など全身トレーニングに効果的なトレーニングです。
【やり方】
- うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
- つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする
はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。
▶ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。
【やり方】
- （基本姿勢）足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
これを10回×3セット行います。
※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。
▶ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。
【やり方】
- 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
- 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
- ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る
これを5〜10セットおこないましょう。
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まとめ
本記事では、姿勢の重要性から、痩せやすいからだを作るための正しい姿勢（立ち方、座り方、歩き方）を解説しました。
いざ、正しい姿勢を意識してみると違和感があるかもしれませんが、気づいたときに直すことを少しずつ行うことで慣れていくはずです。
痩せてスタイルアップを目指すためにもできる範囲で続けてみましょう。
