ダイエットを成功させるには、ある程度、長期的に取り組むことが必要です。しかし、女性のからだはホルモンの影響で痩せやすい時期に波があり、特に生理前・生理中はダイエットが停滞しやすい時期です。
生理中はからだの負担が大きくなるので「ダイエットを控えよう」とは思っていても、
- できれば生理中も痩せるために何かしたい
- 生理中も無理のない範囲で出来るダイエット法はないの？
という気持ちの人もいらっしゃるでしょう。
そこで本章では、生理周期とダイエットの関係や生理中にできる痩せる方法、からだ作りのポイントを紹介します。
生理周期の中で痩せやすい時期はいつ？
生理周期の中で痩せやすい時期は、生理後7～10日間といわれています。
出典元：知っておきたいダイエットと女性ホルモンの関係|大塚製薬
女性のからだは、生理5~7日前（黄体期）に妊娠に向けて水分や栄養を溜め込みやすくなります。その後、妊娠していない場合は水分や老廃物を排出する働きが作用し、生理期間になります。
生理が終わると、からだがデトックスされた状態になり、女性ホルモンの上がり下がりも少なくなるのでダイエットに適した痩せやすい時期になるのです。
こうしたリズムを知っておくと、からだの調子に合わせて効率的に痩せることに繋がります。
生理中にできるダイエット法はないの？
では、生理中でも痩せるためにできることはあるのでしょうか？
前述した通り生理中は、栄養や水分を溜め込む時期なので体重がなかなか落ちにくい時期です。さらに、貧血や生理痛などの不調も起こりやすいのでダイエットのモチベーション維持も難しいです。
生理中は、痩せることよりも、からだを労わるように意識することが重要です。その時期の過ごし方次第で、生理が終わった後の痩せ期をより効率的に行えるからだになります。
下記に生理中でも無理のない範囲で行えるダイエット法をまとめました。
軽めの運動
生理中は、過度な運動はNGですが、軽めの運動であれば継続しても大丈夫です。
生理中はからだの血流が停滞しやすく、それが続くと生理痛にも繋がってしまいます。なので、むしろ軽めの運動は血流をスムーズにし、生理痛の緩和やリフレッシュにもなります。
軽めの運動は、ウォーキング20~30分を体調をみながら取り入れてみてください。また、下記のような生理痛予防と体幹を鍛える筋トレも良いでしょう。
▶プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹（インナーマッスル）など全身トレーニングに効果的な筋トレです。
【やり方】
- うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
- つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする
はじめは10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。
▶ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。
【やり方】
- （基本姿勢）足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
これを10回×3セット行います。
※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。
▶ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。
【やり方】
- 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
- 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
- ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る
これを5～10セットおこないましょう。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
ストレッチやヨガ
無理にからだを動かすことはしなくても、筋肉を伸ばすストレッチやヨガを行うのもおすすめです。
運動と同じように、筋肉を伸ばすことで血流をスムーズにしてくれます。
▶ストレッチ：上体たおし
【やり方】
- 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せる。
- 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す。
- ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻す。
上体を倒すときは少しイタ気持ちいいところまでで大丈夫です。
▶ヨガ：コブラのポーズ
【やり方】
- うつ伏せの状態で、両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締める
- 息を吸いながら、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こす
※肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざける。左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開く。
- 呼吸をしながら、この状態で数秒キープする
- 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。
これを5~10回ほど繰り返します。
温活
生理中はからだを冷やさないようにすることも重要です。
レッグウォーマーで足元を温かくしたり、腹巻やカイロでお腹を温めると良いでしょう。
また、可能であれば湯船に浸かるのもおすすめです。ただ、長風呂は貧血になる可能性があるので注意してください。
食事は塩分を控える
塩分を摂り過ぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込むため「むくみ」の原因にもなります。生理中はむくみやすい時期ですので、なおのこと塩分の摂取量は気を付けたいところです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、１日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
自炊するときは減塩を心がけましょう。
「カロリーの計算が面倒くさい」「自炊をしている時間がない」という方は、忙しい日に限り完全栄養パンに代替してみてもいいかもしれません。
生理中にできる痩せやすいからだ作りのポイント3つ
最後に、生理が終わった後の痩せ期をより効率的に痩せるため、生理中にできる痩せやすいからだ作りのポイントを3つ紹介します。
1．食事制限はゆるめに
ホルモンの影響で生理前に食欲が増す人は多いものです。無理に食事制限を続けていると生理痛や貧血を起こしやすくなるので、バランスの良い食事をしっかり摂りましょう。
また、生理前・生理中に甘いものが欲しくなったら、食べ過ぎない程度に食べてもOKです。その時期に我慢すると逆にストレスが溜まってしまうので、自分へのご褒美として食事制限はゆるめにしましょう。
2．鉄分を積極的に摂る
生理中は鉄分が不足しがちなので、積極的に摂り入れましょう。貧血予防にも繋がります。
▼鉄分が豊富な食べ物
レバー、赤身の肉、マグロ、ひじき、小松菜、ほうれん草、プルーンなど
独学でダイエットをしている方は、この機会にパーソナルジムで正しい知識を学んでみるのもいいかもしれません。
3．睡眠を十分にとる
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されると言われています。
成長ホルモンには脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるため、痩せやすいからだ作りのためにも普段から十分な睡眠を心がけましょう。
また、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7〜8時間とる生活習慣を心がけましょう。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
まとめ｜生理中はからだを労わることがダイエットの近道！
本章では、生理周期とダイエットの関係や生理中にできる痩せる方法、からだ作りのポイントを紹介しました。
生理中の役割を理解し、その時期に合った方法でダイエットを乗り気ましょう。
