痩せるためには朝の習慣が重要だとはわかっていても、何からすればいいのかわからない…という方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、痩せるための朝の習慣を紹介します。習慣にするためのコツも説明しているので、ぜひご覧ください。
どうして朝の習慣で痩せるの？
朝起きたときは「空腹」の状態のため、脂肪が燃えやすく、痩せやすい時間帯といわれています。
また、自律神経が切り替わるタイミングなので、朝から活動的に動くことでからだ全体の血流が良くなり、その日１日の代謝アップを促すため、痩せやすくなると考えられています。
参照：ママテナ
朝の痩せる４つのルーティン
早速、本章で紹介する朝の痩せ習慣を実践してみましょう。
下記では手軽にはじめやすい４つの習慣をまとめています。
1. 朝日を浴びる
まず、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びると幸せホルモンといわれる「セロトニン」の分泌量が高まります。
気持ちの安定に大きく影響を与える脳内分泌物質の「セロトニン」は、分泌されると精神の安定だけではなく、食欲抑制の効果に繋がるため、ダイエットの強い味方といえます。
逆に、セロトニンの分泌が下がると、精神が不安定になり過食に走りやすくなるので注意が必要です。
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2. 白湯（さゆ）
朝日を浴びた後は、白湯を飲みましょう。
からだが温まり代謝アップのスイッチが入るだけでなく、消化・排泄を促す効果も期待できるため、便秘やむくみ解消に繋がります。
3. 朝食を食べる
1日の代謝をあげるためにも朝食は重要です。一汁三菜がそろった「旅館のような定食」が理想とされています。
また、朝はパン派の方は全粒粉のパンやライ麦パンなど噛み応えのあるものが太りにくく、腹持ちも良いのでおすすめです。
4. 軽いストレッチをする
時間に余裕があるときは、軽めストレッチをするのもおすすめです。
ストレッチをすると、筋肉がほぐれてからだが動きやすくなり、血行も良くなるため痩せやすいからだづくりにつながります。
下記におすすめのストレッチを2つご紹介します。
▶上体たおし
【やり方】
- 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せる。
- 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す。
- ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻す。
上体を倒すときは少しイタ気持ちいいところまでで大丈夫です。
▶上体そらし
【やり方】
- うつ伏せの状態で、両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締める
- 息を吸いながら、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こす※肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざける。左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開く。
- 呼吸をしながら、この状態で数秒キープする
- 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る。
これを5〜10回ほど繰り返します。
朝の痩せる習慣を最大化させるために普段の生活も見直そう
ここまで読んだ方の中には、すでに上記の習慣を取り入れているのに「なかなか結果につながらない…」という人もいるでしょう。
そのような場合は、普段の生活が乱れているために朝の習慣の効果が引き出されていないのかもしれません。
本章では、健康的に痩せるからだつくりのために普段の生活で気を付けるべきポイントを紹介します。
食事
ダイエットに限らず健康的なからだ作りには「バランスの良い食事」が基本です。
前述した単品ダイエットは避け、主食・主菜・副菜が添えられた定食メニューをイメージした献立を考えましょう。
さらに次の3つのポイントを意識しましょう。
腹八分目
お腹いっぱいまで食べることは栄養過多につながるため、食べ過ぎは注意です。
お腹いっぱいと感じたら、無理して全部食べようとはせず次の食事にまわしたり、お菓子のカロリーを気にする癖をつけましょう。
塩分は控えめ
塩分を摂り過ぎると、からだは塩分濃度を下げようとして水分をため込むため「むくみ」の原因にもなります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、１日の塩分摂取量の基準は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
自炊するときは減塩を心がけましょう。
よく噛む
食事はよく噛むことも大切です。
食べ物をよく噛んで食べることで、胃腸の負担を減らし消化吸収がしやすくなります。
さらに、「満腹中枢」が刺激されることで食欲を抑制する効果につながります。
仕事や家事で忙しいときに、つい食事を菓子パンで済ませることもあるかも知れませんが、菓子パンはカロリーばかりが高くて、歯ごたえがないので太りやすくて当然です。
ダイエットを成功させるためにも歯ごたえがある食材を選び、30回以上は噛むことを意識しましょう。
「食事から身体づくりを整えたい」、「健康的で自分らしい食生活を確立したい」という方はパーソナルジムを利用するのがおすすめです。
運動
美しく健康的に痩せるために運動も欠かせません。
運動は消費カロリーをアップさせる有酸素運動と筋力アップのための無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
ランニングやウォーキング（有酸素運動）
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動で、からだの血行を促進し熱を産みだすのでエネルギー消費につながります。
まずは、1日20〜30分を目標にランニングやウォーキングを行いましょう。
時間がない方は、通勤や買い物に行ったときに、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩く、といった習慣を作ると、わざわざ時間を作らなくてもよいので取り入れやすいです。
筋トレ（無酸素運動）
無酸素運動は酸素をほとんど取り入れない運動のことで、筋力アップやボディメイクに効果的です。
自宅でできる筋トレ
下記にダイエットにおすすめの筋トレをまとめました。
▶プランク（体幹トレーニング）
プランクはお腹やお尻の引き締め、体幹（インナーマッスル）など全身トレーニングに効果的な筋トレです。
【やり方】
- うつぶせになり、肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
- つま先、肘で体を支えて、体が一直線になるようにキープする
最初は10秒を目安にキープし、慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
※キープ中はお尻が上がってこないように注意しましょう。
▶ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももとお尻、足全体にアプローチできるので、スラリとした足を目指したい方におすすめです。
【やり方】
- （基本姿勢）足を肩幅より広く開き、つま先は外に向けて立つ。両手は頭の後ろか胸の前で組み、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、ゆっくり腰を下ろしていく
- 太ももと床が並行になったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
これを10回×3セット行います。
※膝を曲げるとき、つま先より前に膝が出ないように意識しましょう。
▶ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や腰回り、背筋の引き締めに効果的です。
【やり方】
- 仰向けになり、両腕は体の横におき、両ひざを立てる
- 息を吐きながら、手のひらで床を押すようにして、腰を上げる
- ゆっくり息を吐き切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと腰を床に下ろし元に戻る
これを5～10セットおこないましょう。
＞＞関連記事：有酸素運動と筋トレはどちらがダイエットに効果的？順番や頻度について
「一人で運動を続けられるか不安…」という方は、トレーナーと2人3脚で頑張れるパーソナルジムがおすすめです。
睡眠
ダイエットで痩せやすく、リバウンドしにくいからだ作りをするためには、睡眠も重要です。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすといわれています。
例えば、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は睡眠不足により減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
なので、ダイエットを成功させるためにも、質のいい睡眠を毎日7～8時間とる生活習慣を心がけましょう。
そうすることで、スッキリとした朝を迎え、気持ちよく朝の習慣を継続できるようになるでしょう。
＞＞関連記事：ダイエット中は何時に寝るのが正解？睡眠の効果やポイントを解説！
習慣にするためのコツ
いざ「痩せる習慣を実践するぞ！」と思い立っても、なかなか続けることが難しい‥‥という方も少なくないでしょう。
そのようなときは、「ながら」を意識するのが習慣化するコツです。
例えば、白湯を準備している間に肩甲骨ストレッチをしてみたり、歯磨きしながらつま先立ちをしてみたりなど…。
朝食の写真を撮ってSNSでアップしてお友達に見てもらうのもモチベーションキープに繋がりやすいです。
まとめ｜朝を制する者はダイエットを制する！
本記事では、手軽に取り入れやすい朝の痩せ習慣を紹介しました。
初めから完璧を求めず、少しずつ取り組んでいけば、だんだん習慣になるので、焦らずできることからはじめてみてくださいね。
